Barbell · Beginner
Landmine 180's
Ook: landmine 180, landmine rotatie, landmine twist
Bij landmine 180's houd je het uiteinde van een stang met beide armen voor je uitgestrekt en zwaai je het in een boog van de ene heup naar de andere. Je buikspieren, vooral je schuine buikspieren, doen het meeste werk. Je billen, onderrug en schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een stang in een landmine of in een hoek, zodat hij niet kan wegglijden. Laad een licht gewicht.
- 2
Pak het uiteinde van de stang met beide handen, til hem tot schouderhoogte en strek je armen. Sta op ruim schouderbreedte en buig je knieën iets.
- 3
Draai je romp en heupen en zwaai het gewicht in een boog naar beneden naar één kant, tot ongeveer heuphoogte. Houd je armen gestrekt.
- 4
Draai terug en zwaai door via het midden naar de andere kant. Je voeten draaien mee op de bal van je voet.
- 5
Wissel af tot je set klaar is. Houd je buik aangespannen en beweeg rustig en gecontroleerd.
Veelgemaakte fouten.
Met je armen zwaaien in plaats van je romp
Je armen blijven gestrekt en volgen je romp. Het draaien komt uit je heupen en buik.
Te veel gewicht gebruiken
Een draai met een zwaar gewicht belast je onderrug. Kies een gewicht waarmee je de beweging kunt afremmen voordat je hem omkeert.
Je knieën vast laten staan
Draai je voeten mee en buig je knieën iets. Staan ze vast, dan draait de belasting naar je knieën en onderrug.
Te snel gaan
Begin langzaam. Snelheid komt pas als je techniek stabiel is en je het gewicht aan beide kanten kunt afremmen.
Makkelijker.
- Een lichtere stang zonder schijven
- Kleinere zwaaien naar beide kanten
- Russian twist op de grond
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Breder en langzamer zwaaien
- Een pauze aan elke kant
Sets en herhalingen.
Rompkracht
3 sets van 8 tot 12 zwaaien per kant, 60 tot 90 seconden rust
Explosiviteit in de romp
4 sets van 6 snelle zwaaien per kant met een licht gewicht
Techniek
2 sets van 10 langzame zwaaien met alleen de stang
Voor wie.
Je leert hiermee je romp draaien met kracht en afremmen, wat veel sporten vragen. Het is een goede oefening voor een stabiele romp en voor sporters die in worpen of slagen draaien. Je hebt een landmine-houder nodig, of je zet het uiteinde van de stang stevig in een hoek.
Voor sporters die hun romp willen leren draaien en afremmen. Je hebt een stang en een landmine-houder nodig. Heb je rugklachten, begin dan met een lichter gewicht of kies een andere buikoefening.
Zet het in een schema.
Sleep de landmine 180's in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom heet het 180's?
Je zwaait de stang in een boog van ongeveer honderdtachtig graden, van de ene kant van je lichaam naar de andere. Je romp en heupen draaien daarbij mee.
Welke spieren train ik met landmine 180's?
Vooral je buikspieren en schuine buikspieren. Je billen, onderrug en schouders werken mee om de beweging te sturen en af te remmen.
Kan ik dit ook thuis doen zonder landmine?
Ja. Zet het uiteinde van de stang stevig in een hoek van de kamer, met een handdoek eromheen. Zorg dat de stang niet kan wegglijden en dat niemand in de buurt staat.
Is dit veilig voor mijn rug?
Bij een licht gewicht en een gecontroleerde beweging wel. Heb je rugklachten, vraag dan advies voordat je met draaibewegingen onder belasting begint. Een alternatief is de Russian twist.