Dumbbells · Beginner
Zittend kuitheffen op één been met dumbbell
Ook: seated calf raise met dumbbell, kuitheffen zittend met één been, enkel been kuitheffen zittend
Bij zittend kuitheffen op één been rust een dumbbell op je bovenbeen, vlak boven je knie. Je zet de bal van je voet op een verhoging en tilt je hiel omhoog. Je kuiten doen al het werk, vooral de diepere kuitspier (soleus), omdat je knie gebogen is.
Zo doe je het.
- 1
Leg een blokje, een plank of een schijf op de grond, ongeveer 30 centimeter van een bank. Ga op de bank zitten.
- 2
Leg een dumbbell op je linkerbovenbeen, een paar centimeter boven je knie, en houd hem met je hand vast.
- 3
Zet de bal van je linkervoet op het blokje. Je hiel hangt vrij. Je rechtervoet staat los, naast je of eroverheen.
- 4
Til je hiel zo hoog mogelijk omhoog en adem uit. Knijp je kuit bovenin een seconde samen.
- 5
Laat je hiel rustig zakken tot je kuit goed uitrekt en herhaal. Doe daarna hetzelfde met je andere been.
Veelgemaakte fouten.
Je veert onderin
Pauzeer onderin een halve seconde en til dan gecontroleerd. Veren laat je pees het werk doen in plaats van de kuitspier.
Je beweegt maar een klein stukje
Zak onderin ver genoeg door en kom bovenin zo hoog mogelijk. Een grote beweging werkt beter dan een kleine met meer gewicht.
De dumbbell glijdt van je been
Houd hem met je hand vast, leg er een handdoek of mat onder voor grip, en zet hem niet te dicht bij je knie. Kies anders een vlak gewicht, zoals een schijf.
Je rolt over de buitenkant van je voet
Duw door je grote teen en houd je enkel recht. Rol je naar buiten, ga dan lichter en let op je voetstand.
Makkelijker.
- Zittend kuitheffen zonder gewicht
- Zittend kuitheffen op twee benen tegelijk
- Kleinere beweging met een lichtere dumbbell
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbell op je bovenbeen
- Een pauze van twee seconden bovenin
- Zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen per been, 45 tot 60 seconden rust, 2 keer per week
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen per been met een licht gewicht en een pauze bovenin
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 20 tot 25 herhalingen per been met een licht gewicht
Voor wie.
Zittend train je een ander deel van je kuit dan staand. Een gebogen knie schakelt de grote kuitspier deels uit, waardoor de soleus overblijft. Door één been tegelijk te doen, kun je met een lichte dumbbell uit de voeten en merk je ook verschillen tussen links en rechts.
Voor beginners en gevorderden die hun diepe kuitspier willen trainen. Handig als je thuis geen kuitmachine hebt. Je hebt een bank, een verhoging en één dumbbell nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de zittend kuitheffen op één been met dumbbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen zittend en staand kuitheffen?
Zittend staan je knieën gebogen, waardoor de soleus het meeste werk doet. Staand met gestrekte knieën werkt ook de grote kuitspier mee. Wil je beide trainen, doe dan beide varianten. Zie ook staand kuitheffen.
Hoeveel herhalingen moet ik doen?
Kuiten herstellen snel en kunnen veel volume aan. Veel mensen werken met 12 tot 20 herhalingen per set en rustige, volledige bewegingen. Zorg vooral voor een volledige beweging.
Waarom één been tegelijk?
Je hebt maar een lichte dumbbell nodig, en je ziet of een been achterblijft. Het is ook makkelijker om je evenwicht en voetstand te controleren.
Hoe vaak kan ik kuiten trainen?
Twee tot drie keer per week is voor veel mensen haalbaar, omdat kuiten snel herstellen. Bouw rustig op en luister naar spanning in je achillespees.