Kettlebell · Expert
Kettlebell snatch met twee kettlebells
Ook: double kettlebell snatch, dubbele kettlebell snatch, snatch met twee kettlebells
Bij een snatch met twee kettlebells zwaai je beide bellen tussen je benen en til je ze in één vloeiende beweging boven je hoofd. Je schouders werken het meest. Je billen, hamstrings en quadriceps leveren de kracht van onderaf.
Zo doe je het.
- 1
Zet twee kettlebells iets achter je voeten. Buig je knieën, zit naar achteren en pak de bellen met een rechte rug.
- 2
Zwaai de bellen fors naar achteren tussen je benen, met je heupen hoog en je rug recht.
- 3
Keer om en strek je heupen explosief. De bellen komen naar voren en omhoog.
- 4
Trek je ellebogen hoog langs je lijf en laat je handen over de bellen heen draaien zodat ze zacht landen.
- 5
Vergrendel de bellen boven je hoofd met gestrekte armen en laat ze daarna gecontroleerd terugzwaaien tussen je benen.
Veelgemaakte fouten.
De bellen slaan tegen je onderarmen
Draai je handen tijdig om de bel heen en houd de bel dicht bij je lijf. Oefen eerst met een lichte bel.
Je trekt met je armen
De kracht komt uit je heupen. Je armen sturen alleen. Oefen de heupstrek eerst met swings.
Je rug rondt tijdens de zwaai
Duw je billen naar achteren en houd je borst hoog. Kies een lager gewicht als je rug blijft ronden.
Holle rug of ver achterover leunen bovenin
Sta rechtop met je ribben omlaag en je billen aangespannen. De bellen staan boven je schouders.
Makkelijker.
- Kettlebell snatch met één kettlebell
- Kettlebell swing met twee kettlebells
- Hang clean met twee kettlebells
Zwaarder.
- Zwaardere kettlebells
- Langere sets van 10 herhalingen
- Overhead squat na de snatch
Sets en herhalingen.
Kracht en explosiviteit
4 sets van 4 tot 6 herhalingen, 2 minuten rust
Conditie
3 sets van 8 tot 10 herhalingen met lichte bellen, 90 seconden rust
Techniek
3 sets van 3 herhalingen met lichte bellen, 90 seconden rust
Voor wie.
Dit is een expert-oefening. Het vraagt een goede heupstrek, schoudermobiliteit en controle over de bellen. Begin altijd met de kettlebell swing en leer eerst de snatch met één bel.
Alleen voor ervaren sporters met een stabiele swing, clean en overheadpositie. Beginners starten met swings en de snatch met één bel.
Zet het in een schema.
Sleep de kettlebell snatch met twee kettlebells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is een snatch met twee kettlebells moeilijker dan met één?
Ja. Je moet de bellen symmetrisch bewegen en je belast je rug en schouders zwaarder. Leer daarom eerst de snatch met één kettlebell.
Welke mobiliteit heb ik nodig?
Je moet je armen helemaal boven je hoofd kunnen strekken met je ribben omlaag. Lukt dat niet, dan zul je compenseren met je onderrug.
Hoeveel herhalingen moet ik doen?
Houd het laag. Drie tot zes herhalingen per set. Zodra je techniek verslechtert, stop je. Ruwe herhalingen geven blaren en pijn.
Wat doe ik tegen blaren op mijn handen?
Houd de bel losjes vast bij de landing en laat hem over je hand draaien. Een strakke grip geeft wrijving. Gebruik zo nodig tape of grips.
Hoe vaak oefen ik de snatch?
Twee keer per week is genoeg, met korte sets en veel rust. Het is een technische oefening, dus stop zodra je techniek verslechtert. Begin elke sessie met een warming-up voor je heupen en schouders.