Kettlebell · Expert
Kettlebell pistol squat
Ook: pistol squat met kettlebell, eenbenige squat met kettlebell, enkel been squat kettlebell
Bij de kettlebell pistol squat zak je diep door één been, terwijl je andere been voor je gestrekt blijft. De kettlebell houd je met twee handen voor je borst als tegenwicht. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je billen, hamstrings, kuiten en schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak een kettlebell met twee handen bij de hoorns en houd hem tegen je borst. Sta op één been.
- 2
Til je andere been van de grond en strek het voor je uit. Houd je borst hoog.
- 3
Zak door je knie en zit met je heup naar achteren, terwijl je de bel voor je houdt.
- 4
Zak zo diep als je kunt zonder dat je hiel loskomt. Houd onderin een seconde stil.
- 5
Draai de beweging om en duw door je hiel omhoog. Houd je hoofd en borst omhoog.
- 6
Sta op één been en herhaal. Wissel na de set van been.
Veelgemaakte fouten.
Je hiel komt los
Verplaats je gewicht naar je hiel en werk aan je enkelmobiliteit. Een verhoging onder je hiel helpt.
Je knie zakt naar binnen
Duw je knie naar buiten, richting je tenen. Is je knie instabiel, kies dan een eenvoudigere variant.
Je valt omlaag zonder controle
Zak langzaam en gebruik de bel als tegenwicht. Gebruik eventueel een steun.
Je rug rond
Houd je borst hoog en kijk vooruit. Zakt je rug mee, ga dan minder diep.
Makkelijker.
- Pistol squat naar een bank of box
- Pistol squat aan een paal of TRX
- Goblet squat
Zwaarder.
- Zwaardere kettlebell
- Langzaam zakken in vier seconden
- Pauze van drie seconden onderin
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 3 tot 5 herhalingen per been, 2 minuten rust
Techniek
3 sets van 3 herhalingen per been naar een bank
Spiergroei
3 sets van 6 tot 8 herhalingen per been, 90 seconden rust
Voor wie.
Dit is een geavanceerde oefening die kracht, balans en beweeglijkheid vraagt. De bel helpt je om je evenwicht te houden. Heb je nog moeite met een goblet squat, begin daar dan.
Voor gevorderde sporters met veel beenkracht, goede enkelmobiliteit en balans. Beginners starten met een makkelijkere variant.
Zet het in een schema.
Sleep de kettlebell pistol squat in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom kan ik niet diep zakken?
Meestal door beperkte enkelbeweeglijkheid of te weinig kracht. Oefen met een bank of verhoging onder je hiel en bouw het bereik op.
Wat doet de kettlebell?
De bel werkt als tegenwicht, waardoor je balans houdt. Zo kun je dieper zakken dan zonder gewicht.
Welk gewicht kies ik?
Een lichte bel van 4 tot 8 kilo. Het gewicht is geen doel, de beweging is al zwaar.
Is dit slecht voor mijn knieën?
Bij goede techniek en voldoende kracht niet. Voel je knieklachten, kies dan een bodyweight squat of een squat naar een bank.
Hoe bouw ik naar een pistol squat toe?
Begin met squats naar een bank of box en verlaag de hoogte stap voor stap. Train ook losse beenkracht met walking lunges en werk aan je enkelmobiliteit.