Dumbbells · Gevorderd
Schouderdrukken met één arm en een dumbbell
Ook: dumbbell one-arm shoulder press, one arm dumbbell press, enkelzijdig schouderdrukken
Bij het schouderdrukken met één arm druk je één dumbbell van je schouder boven je hoofd. Je schouders doen het meeste werk. Je triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak een dumbbell en ga zitten op een bank met rugsteun, of sta rechtop. Breng de dumbbell naar schouderhoogte.
- 2
Draai je pols zodat je handpalm naar voren wijst. Je vrije hand kun je langs je zij houden of vasthouden aan een stabiele plek.
- 3
Adem uit en druk de dumbbell omhoog tot je arm gestrekt is. Houd je romp stil en je buik aangespannen.
- 4
Pauzeer een seconde bovenin en span je schouder aan, zonder je elleboog hard op slot te zetten.
- 5
Laat de dumbbell langzaam zakken naar schouderhoogte, adem in en herhaal. Wissel daarna van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je leunt zijwaarts weg
Span je buik aan en houd je romp recht. Leun je mee, dan is het gewicht te zwaar.
Holle rug
Span je billen en buik aan, of kies de zittende variant met rugsteun.
Je drukt niet recht omhoog
Beweeg de dumbbell recht boven je schouder. Laat hem niet naar voren of achteren zakken.
Je zakt te snel
Laat de dumbbell in twee tot drie seconden zakken. Controle geeft meer spierwerk.
Makkelijker.
- Lichtere dumbbell
- Zittend met rugsteun
- Beide armen tegelijk
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbell
- Staand drukken
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 5 tot 6 herhalingen per arm, 2 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Links en rechts gelijk trekken
3 sets van 10 herhalingen per arm, begin met de zwakkere kant
Voor wie.
Omdat je per arm werkt, merk je verschillen tussen links en rechts, en je romp moet meer stabiliseren. Je kunt zitten of staan. Voor beide armen tegelijk zie schouderdrukken met dumbbells.
Voor sporters die hun schouders willen trainen en links en rechts willen vergelijken.
Zet het in een schema.
Sleep de schouderdrukken met één arm en een dumbbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is één arm beter dan twee?
Niet beter, maar anders. Je merkt verschillen tussen links en rechts, en je romp moet harder werken om stabiel te blijven.
Zitten of staan?
Zitten met rugsteun is makkelijker en veiliger. Staan gebruikt meer van je romp en billen.
Welke spieren werken?
Je schouders vooral, met hulp van je triceps.
Hoe zwaar moet de dumbbell zijn?
Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt zonder te leunen. Met de 1RM calculator schat je je maximale kracht.
Hoe begin ik met de zwakste arm?
Start met je zwakkere arm en doe daarna met je sterkere arm hetzelfde aantal herhalingen. Zo voorkom je dat het verschil groter wordt. Haal je aan de zwakke kant minder herhalingen, kies dan het gewicht naar die kant en bouw rustig op.
Wanneer plaats ik deze oefening in mijn training?
Aan het begin van je schoudertraining, als je nog fris bent. Warm je schouders eerst op met lichte sets en kies daarna een gewicht dat je gecontroleerd boven je hoofd brengt.