Barbell · Beginner
JM press
Ook: jm press met barbell, tricepspers met stang, half skull crusher half close grip bench
De JM press combineert een skull crusher met een bankdruk met smalle grip. Je ligt op een bank en laat de stang zakken naar je kin of bovenborst, terwijl je ellebogen dicht bij je lichaam blijven. Je triceps doen het meeste werk. Je borst en schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een vlakke bank liggen en pak de stang met een grip net smaller dan schouderbreedte. Houd de stang gestrekt boven je bovenborst.
- 2
Zet je voeten stevig op de grond en span je buik aan. Houd je ellebogen naar je voeten gericht en dicht bij je lichaam.
- 3
Laat de stang zakken richting je kin of bovenborst. Buig daarbij je ellebogen zoals bij een skull crusher.
- 4
Halverwege laat je je bovenarmen iets naar je benen kantelen, zodat de stang een paar centimeter naar achteren rolt. De hoek in je ellebogen blijft gelijk.
- 5
Duw de stang terug omhoog met je triceps tot je armen gestrekt zijn. Adem uit tijdens het omhoogduwen.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen gaan wijd uit elkaar
Houd ze naar je voeten gericht. Gaan ze breed, dan wordt het een bankdruk en doet je borst het werk.
Je laat de stang te ver boven je gezicht zakken
Laat hem zakken naar je kin of bovenborst, niet naar je voorhoofd. Zo blijft je schouder veilig en volg je de goede baan.
Je kiest te zwaar en tilt je heupen op
Houd je billen op de bank. Lukt dat niet, haal dan gewicht eraf en gebruik een spotter.
Je beweegt snel en met schokken
Zak in twee tot drie seconden en duw gecontroleerd omhoog. Triceps en ellebogen houden niet van ruk en trek.
Makkelijker.
- Skull crusher met een EZ-stang
- Triceps extensie met dumbbells
- Close-grip bankdrukken met licht gewicht
Zwaarder.
- Meer gewicht, met een spotter
- Langzaam zakken in vier seconden
- Pauze van een seconde onderin
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 4 tot 6 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek
3 sets van 8 licht gewicht, de beweging in drie seconden
Voor wie.
Omdat je ellebogen deels naar voren schuiven, kun je meer gewicht gebruiken dan bij een skull crusher. Dat maakt hem geschikt voor krachtopbouw van je triceps, bijvoorbeeld als hulpoefening voor je bankdruk.
Voor wie al bankdrukt en zijn triceps wil versterken. Heb je last van je ellebogen, begin dan licht of kies een kabel- of dumbbellvariant.
Zet het in een schema.
Sleep de jm press in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een skull crusher?
Bij een skull crusher blijven je bovenarmen verticaal. Bij de JM press schuiven ze iets naar voren, waardoor je meer gewicht aankunt. Je triceps werken in beide gevallen hard.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Begin met ongeveer de helft van wat je bij close-grip bankdrukken gebruikt. Je triceps zijn kleiner dan je borst en de beweging is nieuw. Bouw rustig op.
Is de JM press goed voor mijn bankdruk?
Ja, een sterke triceps helpt bij het afdrukken. Combineer hem met bankdrukken en train hem aan het einde van je training.
Waar moet de stang naartoe?
Naar je kin of bovenborst, niet naar je voorhoofd. De baan loopt iets schuin omhoog richting je gezicht en terug.