Weerstandsband · Beginner
Heup adductie met weerstandsband
Ook: band hip adduction, been naar binnen trekken met band, adductoren met elastiek
Bij een heup adductie met een band trek je je been zijwaarts naar je andere been toe, tegen de weerstand van een elastiek in. Vooral je aanhalers, de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen, werken hard.
Zo doe je het.
- 1
Bevestig een band laag aan een stevige paal of een rek. Haal je rechtervoet door de lus en trek hem om je enkel.
- 2
Sta met je rechterzijde naar de paal toe, zodat de band je been van het midden vandaan trekt. Houd je vast aan een steun als dat nodig is.
- 3
Sta rechtop met je standbeen licht gebogen en je bekken recht.
- 4
Houd je knie gestrekt en trek je been langs je standbeen naar binnen, tegen de band in.
- 5
Laat je been gecontroleerd terugkomen. Herhaal alle herhalingen en wissel daarna van been.
Veelgemaakte fouten.
Het bovenlichaam leunt mee
Blijf rechtop staan en houd je bekken recht. Leun je mee, dan werken je zij en onderrug in plaats van je aanhalers.
Schommelen met je been
Beweeg langzaam en met controle. Zwaaien laat de band het werk doen.
Het standbeen buigt door
Houd je standbeen stevig en je knie boven je voet. Een wiebelend standbeen vermindert het effect.
Te weinig bereik
Ga zo ver als je zonder compensatie kunt. Kleine bewegingen leveren minder op.
Makkelijker.
- Dunnere band
- Liggend op je zij, zonder band
- Staand met minder bereik
Zwaarder.
- Dikkere band
- Pauze van twee seconden bij het eindpunt
- Langzaam terug in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 12 tot 15 herhalingen per been, 45 seconden rust
Blessurepreventie
2 tot 3 sets van 12 herhalingen per been, 2 keer per week
Warming-up
2 sets van 10 herhalingen per been met een lichte band
Voor wie.
Deze spieren stabiliseren je bekken en ze helpen bij zijwaartse bewegingen. Veel sporters trainen ze weinig, terwijl een zwakke binnenkant de heupen en knieën kan belasten. Een band is een eenvoudige manier om ze te trainen, thuis of in de sportschool.
Voor sporters die veel zijwaarts bewegen, zoals voetballers en hockeyers, en voor wie zijn heupen en knieën stabieler wil maken. Geschikt voor beginners.
Zet het in een schema.
Sleep de heup adductie met weerstandsband in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat doen mijn aanhalers?
Ze trekken je benen naar het midden en stabiliseren je bekken. Ze werken ook bij squats en lunges mee.
Hoe zwaar moet de band zijn?
Kies een band waarmee je 15 herhalingen haalt zonder te zwaaien. Eindig de laatste herhaling nog net schoon.
Wat is het verschil met een zijwaartse beenheffing?
Bij adductie trek je je been naar het midden, bij abductie beweeg je hem juist naar buiten. Je traint daarmee de tegenovergestelde spiergroep.
Hoe zwaar moet de band zijn?
Kies een band waarmee je 15 herhalingen haalt zonder te zwaaien. Eindig de laatste herhaling nog net schoon.
Kan ik dit vervangen door een machine?
Ja, met een adductiemachine. De band is goedkoper en lichter, de machine is handig voor zware sets.