Overig · Gevorderd
Adductoren stretch met partner
Ook: adductor groin stretch, lies stretch met partner, spreidzit liggend met partner
Bij deze stretch lig je op je rug met je voeten omhoog en spreid je je benen. Een partner houdt je voeten of enkels vast. Je drukt je benen eerst tegen zijn weerstand naar elkaar toe en ontspant daarna, waarna je partner je benen rustig verder uit elkaar duwt. Je adductoren (de binnenkant van je bovenbenen en lies) worden zo gerekt.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen met je benen omhoog richting het plafond. Je partner staat of zit bij je voeten en pakt je enkels of voeten vast.
- 2
Spreid je benen zo ver als je prettig vindt. Dit is je startpositie.
- 3
Probeer 10 seconden of langer je benen naar elkaar toe te drukken, terwijl je partner dat tegenhoudt. Doe dit rustig en niet met volle kracht.
- 4
Ontspan je benen helemaal. Je partner duwt ze nu langzaam verder uit elkaar tot je een rek voelt.
- 5
Geef duidelijk aan wanneer het genoeg is. Houd de rek kort vast, laat los en rust even voor je herhaalt.
Veelgemaakte fouten.
Te veel kracht gebruiken bij het aanspannen
Span ongeveer de helft van je maximale kracht aan. Het gaat om een rustige duw, niet om een gevecht met je partner.
De partner te ver laten duwen
Spreek een duidelijk teken af, bijvoorbeeld 'stop', en gebruik het zodra de rek scherp wordt. Je bepaalt hoe ver het gaat.
Niet ontspannen na het aanspannen
Laat je benen echt los voordat je partner duwt. Adem uit en laat je heupen zwaar worden.
Je onderrug laten hol trekken
Houd je onderrug rustig op de mat en je bekken stil. Krijg je een holle rug, spreid dan minder ver.
Makkelijker.
- Zonder partner met je benen tegen een muur laten zakken
- Minder ver spreiden en korter vasthouden
- Alleen rekken zonder aanspannen
Zwaarder.
- Langer aanspannen, tot 15 of 20 seconden
- Meerdere rondes met iets meer bereik
- Combineren met een gesplitste squat voor actieve controle
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 rondes van 10 seconden aanspannen en 10 tot 20 seconden rekken, 2 tot 3 keer per week
Na de training
1 tot 2 rondes met een rustige rek van 20 seconden
Herstel
1 ronde van 10 seconden aanspannen en 15 seconden rekken op een rustdag
Voor wie.
Deze methode, aanspannen en dan ontspannen, geeft vaak extra bereik. Communicatie met je partner is hier belangrijk.
Voor mensen die hun spreidbeweging willen vergroten, zoals bij voetbal, vechtsport of diepe squats. Doe het met een partner die je vertrouwt.
Zet het in een schema.
Sleep de adductoren stretch met partner in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Kan ik dit ook zonder partner doen?
Ja, bijvoorbeeld door op je rug te liggen met je benen tegen de muur en ze rustig te laten zakken. Het aanspannen tegen weerstand lukt dan niet, maar de rek wel.
Hoe hard moet ik duwen?
Rustig, ongeveer de helft van wat je kunt. Je hoeft je partner niet te verslaan, je geeft de spier alleen een signaal om daarna meer los te laten.
Wanneer stop ik?
Zodra de rek pijnlijk of scherp wordt. Een rek mag intens voelen, maar nooit steken of trekken. Laat je partner alleen duwen als jij dat aangeeft.
Moet ik me eerst opwarmen?
Ja. Een koude lies rek je niet verder uit. Loop of fiets een paar minuten en doe lichte beweging voor je begint.