Overig · Beginner
Halve squat met eigen gewicht
Ook: sit squats, snelle halve squats, squat tot boven parallel
Bij een halve squat zak je maar een deel naar beneden, tot boven parallel, en kom je snel weer omhoog. Je bovenbenen (quadriceps) werken het hardst. Je billen, hamstrings en heupspieren helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Sta met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten. Dit is je startpositie.
- 2
Begin de beweging door je heupen naar achteren te brengen en je knieën te buigen, alsof je op een stoel gaat zitten.
- 3
Zak tot net boven parallel, dus tot je bovenbenen schuin naar beneden wijzen. Houd je borst hoog en je hielen op de grond.
- 4
Kom meteen weer omhoog door met je hele voet af te duwen.
- 5
Herhaal vijf tot tien keer op een vlot, maar gecontroleerd tempo.
Veelgemaakte fouten.
Je knieën vallen naar binnen
Duw je knieën in de richting van je tenen. Zet je voeten iets verder uit elkaar als dat helpt.
Je hielen komen omhoog
Houd je gewicht op je hele voet en breng je heupen naar achteren. Blijft het misgaan, werk dan aan de beweeglijkheid van je enkels.
Je rug rondt
Houd je borst hoog en kijk vooruit. Rondt je rug, ga dan minder diep.
Je gaat te snel zonder controle
Snel mag, maar je moet de beweging beheersen. Zak gecontroleerd en kom dan vlot omhoog.
Makkelijker.
- Squat naar een stoel of bank
- Squat met een kleiner bereik
- Steun houden aan een stang of muur
Zwaarder.
- Bodyweight squat tot onder parallel
- Halve squat met een pauze onderin
- Goblet squat met een gewicht
Sets en herhalingen.
Warming-up
2 sets van 8 tot 10 herhalingen op vlot tempo
Mobiliteit
2 sets van 10 langzame herhalingen met een pauze van 2 seconden onderin
Spieruithoudingsvermogen
3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
Deze variant is lichter dan een diepe squat en vraagt minder mobiliteit. Je gebruikt hem als warming-up, om de beweging te oefenen of om je benen op gang te brengen. Ook handig als je nog niet diep kunt zakken.
Het tempo is vlot: omlaag in een seconde, omhoog zo snel als je gecontroleerd kunt. Zo wek je je spieren en gewrichten op voor zwaarder werk, zonder dat je er moe van wordt.
Voor beginners en voor iedereen die een lichte beenoefening of warming-up zoekt. Ook geschikt als je nog niet diep kunt zakken. Heb je knieklachten, zak dan minder diep en overleg zo nodig met een fysio.
Zet het in een schema.
Sleep de halve squat met eigen gewicht in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone squat?
Bij de bodyweight squat zak je dieper. Een halve squat stopt boven parallel en is een lichtere keuze voor wie nog niet diep kan zakken.
Telt een halve squat als beenoefening?
Ja, vooral voor beginners. Voor meer spiergroei voeg je gewicht toe of ga je dieper.
Hoe diep moet ik zakken?
Tot net boven parallel. Voel je je rug rond gaan of komen je hielen omhoog, stop dan eerder.
Kan ik dit dagelijks doen?
Ja, als warming-up of beweegmoment kan dat prima. Zwaardere beentraining plan je met rust tussendoor.