Weerstandsband · Beginner
Bankdrukken met weerstandsbanden
Ook: bench press met bands, bankdrukken met elastieken, band bench press, borstpers met weerstandsband
Bij bankdrukken met weerstandsbanden lig je op een bank met een band onder het bankpoot en druk je de handvaten omhoog. Je borst doet het meeste werk. Je schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een band stevig vast onder het been van een vlakke bank, aan de kant van je hoofd. Controleer dat hij niet kan schuiven.
- 2
Pak de handvaten en ga op de bank liggen. Strek je armen voor je uit, op schouderbreedte.
- 3
Draai je polsen zo dat je handpalmen van je af wijzen. Dit is je startpositie.
- 4
Laat de handvaten langzaam zakken tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Houd controle.
- 5
Duw de handvaten omhoog met je borst terwijl je uitademt. Knijp bovenin kort je borst samen en laat dan weer rustig zakken. Zakken duurt minstens twee keer zo lang als omhoog.
Veelgemaakte fouten.
De band is niet goed vast
Controleer de bevestiging voordat je gaat liggen. Een band die schiet kan je raken.
Te snel zakken
Zak in twee tot drie seconden en blijf onder controle. De band trekt je anders naar beneden.
Schouders komen naar voren
Trek je schouderbladen samen en houd ze laag tegen de bank.
Te zware band
Kies een band waarmee je 10 netjes haalt. Gaat je techniek verloren, ga dan lichter.
Makkelijker.
- Een lichtere band
- Minder ver naar beneden zakken
- Push-ups op je knieën
Zwaarder.
- Een zwaardere band
- Pauze van een seconde bovenin
- Twee banden tegelijk
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 8 tot 10 herhalingen met een lichte band, 60 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Uithouding
2 sets van 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De weerstand van een band neemt toe naarmate je verder uitstrekt. Je voelt het zwaarst bovenin, waar je arm bijna gestrekt is. Het is een goede keuze als je thuis traint of zonder stang wilt werken, en het is makkelijk te doseren.
Voor beginners en voor wie thuis of op reis traint. Je hebt een vlakke bank en een weerstandsband met handvaten nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de bankdrukken met weerstandsbanden in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken bij bankdrukken met bands?
Vooral je borst. Je schouders en triceps werken mee.
Is een band even goed als een stang?
Je traint dezelfde spieren, maar met een andere weerstand. Voor maximale kracht blijft bankdrukken met een stang zwaarder te maken.
Hoe zwaar moet de band zijn?
Kies een band waarbij je 10 herhalingen haalt met een goede techniek. Heb je ruimte over, ga dan zwaarder.
Kan ik dit ook zonder bank?
Ja, je kunt een band om je rug leggen en push-ups doen, of op de vloer liggen en de band onder je zetten.
Hoe zet ik de band veilig vast?
Zet hem om het bankpoot aan je hoofdeinde en trek eraan om te testen of hij blijft zitten. Gebruik geen band die gescheurd is of dun wordt. Een band die breekt onder spanning kan flink pijn doen.
Kan ik de band ook met een stang combineren?
Ja, dat doen gevorderden om het laatste stuk zwaarder te maken. Voor deze oefening houd je het bij de band en de handvaten, zodat je de beweging leert kennen.