Kettlebell · Gevorderd
Floor press met één kettlebell
Ook: one arm kettlebell floor press, kettlebell floor press een arm, kettlebell drukken liggend op de grond
Bij een floor press lig je op de grond en druk je een gewicht naar het plafond. Hier doe je dat met één kettlebell. Je borst en triceps doen het werk. De vloer stopt je elleboog onderin, waardoor je schouder minder belast wordt dan bij bankdrukken.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Pak de kettlebell met één hand en houd je bovenarm tegen de vloer.
- 2
Houd je pols recht, handpalm naar je lichaam gedraaid. De kettlebell rust op de achterkant van je onderarm.
- 3
Duw de kettlebell recht omhoog tot je arm gestrekt is. Draai je pols onderweg richting voorkant.
- 4
Houd even stil bovenin, zonder je schouder omhoog te laten kruipen.
- 5
Laat de kettlebell rustig zakken tot je bovenarm de vloer raakt. Pauzeer kort en duw opnieuw.
Veelgemaakte fouten.
Je pols knikt naar achteren
Houd je pols recht boven je onderarm. Is dat lastig, kies dan een lichter gewicht.
Je elleboog zwaait ver van je lichaam
Houd je elleboog onder een hoek van ongeveer 45 graden. Zo blijft je schouder veilig.
Je laat de kettlebell op je arm neerploffen
Zak in twee tot drie seconden. De vloer stopt je elleboog, maar je hoeft er niet op te rusten.
Je schouder komt van de grond
Duw tot je arm gestrekt is, niet verder. Houd je schouderblad plat op de grond.
Makkelijker.
- Floor press met een lichtere kettlebell
- Push-up op de knieën
Zwaarder.
- Een zwaardere kettlebell
- Pauze van twee seconden onderin
- Dezelfde oefening met twee kettlebells
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 6 herhalingen per arm, 2 minuten rust
Techniek leren
2 sets van 8 herhalingen per arm met een licht gewicht
Voor wie.
De kettlebell hangt met zijn massa onder de handgreep. Daardoor moet je pols en schouder extra stabiliseren. Je hebt geen bank nodig, dus je kunt hem thuis of in een kleine studio doen.
Voor mensen die thuis of zonder bank hun borst en triceps willen trainen. Ook goed als je schouders niet tegen een volledig bereik bij bankdrukken kunnen.
Zet het in een schema.
Sleep de floor press met één kettlebell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is een floor press makkelijker dan bankdrukken?
Het bereik is korter doordat de vloer je elleboog stopt. Daardoor belast je je schouders minder. Met een kettlebell is het stabiliseren wel lastiger.
Welke spieren werken?
Vooral je borstspier en triceps. Je voorste schouder helpt mee, en je romp moet het gewicht in balans houden.
Welk gewicht kies ik?
Begin met een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt zonder dat je pols of schouder wegzakt. Veel mensen starten met 8 tot 16 kilo.
Kan ik dit met een dumbbell doen?
Ja. Een dumbbell is makkelijker te sturen, een kettlebell vraagt meer polsstabiliteit. Zie ook de floor press met dumbbells.