Barbell · Beginner
Finger curls met barbell
Ook: finger curls, vingercurls met stang, grip training met barbell
Bij finger curls houd je een stang met je handpalmen omhoog en laat je de stang naar je vingertoppen rollen. Daarna sluit je je vingers en kom je weer omhoog. Je onderarmen doen het werk, in het bijzonder de spieren die je vingers buigen.
Zo doe je het.
- 1
Houd een barbell met beide handen vast, handpalmen omhoog, op ongeveer schouderbreedte. Ga op een bank zitten en leg je onderarmen op je bovenbenen, zodat je polsen over je knieën uitsteken.
- 2
Zet je voeten plat op de grond, iets breder dan je schouders. Dit is je startpositie.
- 3
Laat de stang langzaam naar beneden rollen door je vingers te strekken, tot je hem met alleen je vingertoppen vasthoudt.
- 4
Sluit je vingers en curl de stang zo hoog mogelijk omhoog. Adem uit.
- 5
Houd de spanning een moment vast bovenin, laat de stang rustig weer afrollen en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je gebruikt te veel gewicht
Kies een licht gewicht waarmee je 15 herhalingen haalt. Een zwaar gewicht valt uit je handen of kost je techniek.
Je beweegt je polsen mee
Leg je onderarmen goed vast op je bovenbenen en laat alleen je vingers bewegen. Dan train je je vingerbuigers en niet je polsen.
Je rolt de stang niet ver genoeg af
Laat de stang tot je vingertoppen rollen. Een volledige beweging geeft de meeste prikkel.
Je gooit de stang weg
Beweeg rustig en met controle. Houd een bank of mat onder de stang voor als hij valt.
Makkelijker.
- Finger curls met een lege stang
- Finger curls met dumbbells
- Polscurls met een licht gewicht
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang, zolang je volledige beweging houdt
- Een pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam rollen in vier seconden
Sets en herhalingen.
Greepkracht
3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 45 tot 60 seconden rust, 2 keer per week
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen met een lege stang
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 20 herhalingen met een licht gewicht
Voor wie.
Het is een aanvullende oefening voor je greepkracht. Een sterke grip helpt bij deadlifts, optrekken en roeien, waar je vaak eerder je grip kwijt bent dan je rug. Het is een kleine beweging met een licht gewicht en veel herhalingen.
Voor beginners en gevorderden die hun grip en onderarmen willen versterken, bijvoorbeeld voor deadlifts en optrekken. Je hebt een bank en een stang nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de finger curls met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom finger curls doen?
Je vingerbuigers bepalen hoe lang je een stang kunt vasthouden. Wordt je grip de beperking bij een deadlift of bij optrekken, dan helpt deze oefening.
Hoe zwaar moet de stang zijn?
Begin met een lege stang of een paar kilo extra. De beweging is klein en vermoeit de onderarm sneller dan je denkt.
Voel ik het in mijn polsen?
Een beetje vermoeidheid in je onderarmen is normaal. Pijn in je polsen niet. Maak de beweging kleiner en ga lichter.
Wat is een goede aanvulling?
Een farmers walk traint je grip op een andere manier, met een stevige vasthoudbeweging.