Overig · Gevorderd
Donkey calf raise
Ook: donkey calf raises, ezel kuitheffen, kuitheffen voorovergebogen
Bij een donkey calf raise sta je voorovergebogen met gewicht op je onderrug en til je je hielen op. Je kuiten doen al het werk. Doordat je heupen gebogen zijn, rekken je kuiten ver uit en krijg je een grote beweging.
Zo doe je het.
- 1
Stel de machine in en plaats je voeten met de ballen op het blok, hielen over de rand. Plaats je onderrug en heupen onder het kussen, met het staartbeen tegen de kussen.
- 2
Pak de handvatten aan de zijkant vast. Zet je tenen recht naar voren, of iets naar binnen of buiten om andere delen van je kuit te belasten.
- 3
Strek je knieën zonder ze op slot te zetten. Dit is je startpositie, met je hielen laag en je kuiten gestrekt.
- 4
Adem uit en til je hielen zo hoog mogelijk door je enkels te strekken. Houd je knieën stil en span je kuiten aan.
- 5
Pauzeer kort bovenin. Laat je hielen daarna langzaam zakken tot je kuiten diep gerekt zijn, en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Knieën buigen mee
Houd je knieën bijna gestrekt en stil. Buigen ze mee, dan neemt je bovenbeen over en train je je kuiten minder.
Korte, stuiterende bewegingen
Ga rustig naar beneden tot de volledige rek en omhoog tot de volledige hoogte. Stuiteren op de rek belast je achillespees.
Niet hoog genoeg tillen
Kom zo hoog mogelijk op je tenen en pauzeer kort. Kies een lager gewicht als je beweging kort blijft.
Gewicht zwaarder dan je enkels aankunnen
Bouw rustig op. Kuiten en pezen hebben tijd nodig. Verhoog het gewicht pas als je alle herhalingen met volledige beweging haalt.
Makkelijker.
- Kuitheffen op de grond zonder gewicht
- Staand kuitheffen met een licht gewicht
- Minder gewicht en een kortere set
Zwaarder.
- Meer gewicht op de machine
- Pauze van twee seconden bovenin en onderin
- Eenzijdig kuitheffen met één been
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust, 2 tot 3 keer per week
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen met pauzes, 90 seconden rust
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 20 tot 25 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De oefening gebruikt een speciale machine waarbij een gevoerd kussen op je staartbeen en onderrug rust. Heb je die niet, dan kun je dezelfde beweging doen met een partner op je rug of met een dipgordel. Voor een staande variant zie kuitheffen staand.
Voor sporters die hun kuiten gericht willen trainen, van beginners met een lichte instelling tot gevorderden die grote volumes kunnen aan.
Zet het in een schema.
Sleep de donkey calf raise in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met staand kuitheffen?
Bij de donkey versie staan je heupen gebogen. Daardoor staat je kuitspier meer uitgerekt en krijg je een grotere beweging. Staand kuitheffen is makkelijker op te zetten en traint vooral de buitenste kuitspier.
Heb ik een speciale machine nodig?
Een machine is makkelijk, maar niet verplicht. Je kunt voorovergebogen staan met je handen op een bank en een dumbbell of dipgordel voor extra gewicht. Zorg dat het stabiel is.
Hoe vaak train ik mijn kuiten?
Twee tot drie keer per week is gebruikelijk. Kuiten herstellen vrij snel en kunnen veel volume aan, maar bouw rustig op.
Waarom groeien mijn kuiten traag?
Kuiten zijn constant belast en hebben veel volume nodig. Werk met volledige bereik, pauzes bovenin en onderin, en kies een gewicht dat zwaar voelt. Geef het enkele maanden.