Zo doe je het.
- 1
Stel de zitting zo in dat je handvatten ter hoogte van je onderste ribben vastpakt. Kies een gewicht dat je zonder schokken kunt bewegen.
- 2
Ga zitten met je rug tegen de leuning en pak de handvatten stevig vast. Houd je ellebogen dicht langs je zij, in een hoek van ongeveer 90 graden.
- 3
Adem uit en duw de handvatten naar beneden tot je armen bijna gestrekt zijn. Blijf je ellebogen een klein beetje gebogen houden, zodat de spanning op je triceps blijft.
- 4
Houd je schouders laag en je borst open. Laat ze niet naar je oren komen.
- 5
Adem in en laat de handvatten langzaam terugkomen tot de startpositie. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Ellebogen gaan wijd uit elkaar
Houd je ellebogen langs je zij om de triceps te belasten. Gaan ze wijd, dan neemt je borst meer over en wordt je schouder belast.
Schouders gaan naar je oren
Trek je schouders bewust naar beneden voordat je duwt. Kies een lager gewicht als je ze blijft optrekken.
Armen volledig op slot gooien
Stop net voor volledig strekken. Zo behoud je spanning op de triceps en ontlast je je ellebogen.
Te snel en met zwaai
Duw gecontroleerd naar beneden en laat in twee tot drie seconden terugkomen. Zwaai je met je lijf, dan is het gewicht te zwaar.
Makkelijker.
- Lager gewicht met een kortere baan
- Triceps pushdown aan de kabel
- Bankdip met je voeten op de grond
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stapel
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzaam terugkomen in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De machine geeft een vaste baan, dus je hoeft niet te balanceren of je eigen lichaamsgewicht te dragen. Daardoor is hij geschikt als je nog niet kunt dippen of als je je triceps gericht wilt belasten.
Voor beginners die triceps willen trainen zonder lichaamsgewicht te dragen, en voor gevorderden die na zware drukoefeningen nog extra volume voor hun triceps zoeken.
Zet het in een schema.
Sleep de dip machine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken op de dip machine?
Vooral je triceps. Je borst en voorste schouders helpen mee. Houd je ellebogen dicht langs je lijf om de nadruk op je triceps te houden.
Is een dip machine beter dan gewone dips?
Niet beter, maar makkelijker te doseren. Je stelt het gewicht precies in. Voor veel sporters is het een goede stap naar triceps dips met lichaamsgewicht.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt met een rustige beweging en zonder je schouders op te trekken. De laatste twee herhalingen mogen zwaar voelen.
Doet dit pijn aan mijn schouders?
Het hoort niet. Voel je een scherpe pijn, stop dan, verlaag het gewicht of kies een andere stand. Houd je ellebogen dicht bij je lijf en laat je schouders zakken.