Barbell · Beginner
Decline triceps extension met EZ-bar
Ook: decline ez bar triceps extension, skull crusher met ez-bar op decline bank, liggende triceps extension met ez-bar
Bij de decline triceps extension met EZ-bar lig je op een bank die naar beneden afloopt en houd je een EZ-bar boven je borst. Je buigt je ellebogen zodat de stang naar je voorhoofd zakt en strekt ze weer. Je triceps doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Stel de bank in op een lichte helling naar beneden en haak je voeten onder de steunen. Pak een EZ-bar op de binnenste bochten, handpalmen naar voren.
- 2
Ga liggen en strek je armen boven je borst. Houd je ellebogen smal en wijzend naar het plafond.
- 3
Buig alleen je ellebogen en laat de stang rustig naar je voorhoofd of net erachter zakken. Je bovenarmen blijven stil.
- 4
Zak tot je een rek voelt in je triceps en stop voordat je schouders gaan meewerken.
- 5
Strek je ellebogen weer door je triceps aan te spannen en adem uit. Herhaal en zet de stang na de set veilig neer.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen laten uitwaaieren
Houd je ellebogen smal. Uitwaaierende ellebogen belasten je schouders en halen spanning weg van je triceps.
Je bovenarmen laten meebewegen
Houd je bovenarmen stil. Alleen je onderarmen bewegen. Beweegt je schouder mee, dan is het gewicht te zwaar.
Te zwaar beginnen
De stang beweegt boven je gezicht. Kies een gewicht dat je zeker beheerst en gebruik een spotter bij zwaardere sets.
Te snel zakken
Neem drie seconden om te zakken en kom daarna krachtvol omhoog. Het langzame deel geeft de meeste prikkel.
Makkelijker.
- Triceps extension met een lichtere EZ-bar
- Triceps extension op een vlakke bank
- Triceps pushdown aan de kabel
Zwaarder.
- Meer gewicht, met een spotter
- Langzaam zakken in vier seconden
- Een pauze van twee seconden onderin
Sets en herhalingen.
Spiergroei triceps
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen met een lichte EZ-bar
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De gebogen EZ-bar is prettig voor je polsen en laat je goed controleren hoe de stang zakt. De afhellende stand geeft een andere hoek op je triceps dan een vlakke bank. Het is een isolatieoefening voor beginners en gevorderden, vergelijkbaar met de skull crusher.
Voor beginners en gevorderden die hun triceps willen isoleren. Je hebt een afhellende bank en een EZ-bar met platen nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de decline triceps extension met ez-bar in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom een EZ-bar?
De bochten in de stang geven je polsen een natuurlijkere stand dan een rechte stang. Dat voelt voor veel mensen prettiger bij triceps-oefeningen.
Zakt de stang naar mijn hoofd of erachter?
Beide kan. Zakt hij net achter je hoofd, dan blijft er meer spanning op je triceps. Zakt hij naar je voorhoofd, dan is het de klassieke skull crusher. Kies wat prettig voelt.
Wat is het verschil met de gewone skull crusher?
De bank hellt hier naar beneden. Daardoor verandert de hoek en voel je je triceps iets anders werken.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Begin met alleen de EZ-bar van circa 8 tot 10 kilo of een lichte schijf eraan. Kies een gewicht waarmee je 10 tot 12 herhalingen netjes haalt.