Dumbbells · Beginner
Decline dumbbell flyes
Ook: decline flyes, flyes op een afhellende bank, decline dumbbell fly
Bij decline dumbbell flyes lig je op een bank die naar beneden afloopt en laat je twee dumbbells met licht gebogen armen in een boog zijwaarts zakken. Daarna breng je ze weer bij elkaar boven je borst. Je borstspieren (pectoralis) doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Stel de bank af op een lichte helling naar beneden en haak je benen onder de steunen. Pak twee lichte dumbbells en ga liggen.
- 2
Strek je armen boven je borst, handpalmen naar elkaar toe. Buig je ellebogen lichtjes en houd die buiging vast.
- 3
Laat je armen in een brede boog zijwaarts zakken tot je een rek in je borst voelt. Houd je ellebogen iets gebogen.
- 4
Pauzeer kort onderin, zonder je schouders te laten doorzakken.
- 5
Breng de dumbbells in dezelfde boog terug naar boven en knijp je borst samen. Adem uit tijdens het omhoog komen.
Veelgemaakte fouten.
Te zwaar kiezen
Gebruik een licht gewicht. Bij een flye werkt de hefboom op je schouders. Een te zwaar gewicht kan je schouder overbelasten.
Je ellebogen steeds meer buigen
Houd de lichte buiging gelijk. Bij meer buiging wordt het een persbeweging en gaat je triceps meewerken.
Te diep zakken
Zak tot je borst wordt gerekt en niet verder. Gaan je ellebogen onder je lichaam, dan staan je schouders onder druk.
Te snel bewegen
Neem drie seconden om te zakken. Snelle flyes zijn lastig te controleren en belasten je schouders.
Makkelijker.
- Flyes met lichtere dumbbells
- Flyes op een vlakke bank
- Crossover met weerstandsbanden
Zwaarder.
- Iets zwaardere dumbbells, zolang de vorm schoon blijft
- Drie seconden zakken per herhaling
- Een pauze van twee seconden in de rek
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen met zeer lichte dumbbells
Afwerking na het persen
2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De oefening rekt je borst en legt de nadruk op de onderkant. Anders dan bij een pers beweeg je alleen in je schouders, dus je gebruikt een lager gewicht dan bij dumbbell flyes op een vlakke bank. Het is geschikt voor beginners met een licht gewicht.
Voor beginners en gevorderden die hun borst willen rekken en isoleren, als aanvulling op een persoefening. Je hebt een afhellende bank en lichte dumbbells nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de decline dumbbell flyes in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen flyes en bankdrukken?
Bij bankdrukken strek je je ellebogen en werken je triceps mee. Bij flyes blijven je ellebogen gebogen en beweegt alleen je schouder, dus je borst krijgt een geïsoleerde prikkel.
Hoeveel gewicht heb ik nodig?
Veel minder dan bij bankdrukken. Veel beginners starten met 4 tot 8 kilo per hand. Kies een gewicht dat je gecontroleerd kunt zakken.
Waarom een afhellende bank?
De helling legt meer nadruk op de onderkant van je borst. Een vlakke bank traint de borst als geheel.
Doet mijn schouder pijn, wat nu?
Verminder het gewicht en de diepte. Blijft het pijn doen, stop dan en vraag advies aan een fysiotherapeut.