Kabel · Beginner
Deadlift aan de kabel
Ook: cable deadlift, kabel deadlift, deadlift met kabels
Bij een deadlift aan de kabel zak je door je knieën en heupen om twee handgrepen van de onderste katrollen te pakken, en sta je daarna rechtop. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je onderarmen, billen, hamstrings en onderrug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de kabels onderaan de torens en kies een gewicht. Ga precies tussen de torens staan.
- 2
Zak door je heupen en knieën tot je de handgrepen kunt pakken. Houd je rug recht en je borst hoog.
- 3
Pak de handgrepen vast. Je armen hangen langs je lichaam.
- 4
Duw door je hakken en strek je heupen en knieën tot je rechtop staat. Houd je hoofd en borst omhoog.
- 5
Zak gecontroleerd terug naar de beginpositie en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Rug rondt af
Houd je borst hoog en je onderrug strak. Rondt je rug toch af, ga dan lichter of zak minder diep.
Met je armen trekken
Laat je armen als haken hangen. De kracht komt uit je benen en heupen.
Heupen schieten eerst omhoog
Strek je heupen en knieën tegelijk. Gaan je heupen eerst omhoog, dan wordt het een rugoefening.
Te ver naar voren staan
Sta direct tussen de torens, zodat de kabels recht naar beneden lopen. Zo blijft de belasting op je benen.
Makkelijker.
- Minder gewicht
- Minder diep zakken
- Goblet squat voor de beweging
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Langzaam zakken in vier seconden
- Pauze onderin
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 8 tot 10 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Voor wie.
De kabels geven een vaste baan en een constante weerstand. Daardoor is het een prima manier om de deadlift te leren voordat je met een stang gaat trekken. Wil je de klassieke versie leren, zie dan deadlift.
Voor beginners die de deadlift willen leren zonder stang. Ook handig voor sporters die een lichte beenoefening zoeken.
Zet het in een schema.
Sleep de deadlift aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren worden getraind?
Vooral je bovenbenen, met hulp van je billen, hamstrings, onderrug en onderarmen.
Verschil met een gewone deadlift?
Bij een kabel deadlift heb je geen stang die van de grond komt. De kabels geven constante weerstand en een vaste baan. Zie ook roemeense deadlift.
Waarom werken mijn bovenbenen zo hard mee?
Je zakt dieper door je knieën dan bij een gewone deadlift. Daardoor doen je bovenbenen meer en je heupen en onderrug minder.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Kies een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen haalt met een rechte rug. Begin licht tot je de beweging beheerst.
Welke handgrepen kies ik?
Standaard D-handgrepen zijn prima. Zorg dat je ze veilig kunt vastpakken zonder dat je rug afrondt. Gebruik eventueel straps bij zwaardere sets.
Is dit veiliger dan een stang deadlift?
Voor beginners vaak wel, doordat de kabel een vaste baan geeft en het gewicht niet van de grond hoeft. Je techniek blijft belangrijk.