Overig · Beginner
Dancer's stretch
Ook: dancers stretch, zittende draaiing met gekruist been, rekoefening onderrug en billen
De dancer's stretch is een zittende rek met een draai. Je kruist een been over je andere been en draait je bovenlichaam naar de kant van je opgetrokken knie. Je rekt zo je onderrug en de spieren aan de buitenkant van je heup en je billen.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een mat zitten met beide benen gestrekt voor je.
- 2
Kruis je rechterbeen over je linkerbeen en zet je rechtervoet naast je linkerknie. Je linkerbeen blijft gestrekt op de grond.
- 3
Leg je linkerarm tegen de buitenkant van je rechterknie. Zet je rechterhand achter je op de grond.
- 4
Draai je bovenlichaam rustig naar rechts en houd je rug lang. Kijk over je rechterschouder.
- 5
Houd tien tot twintig seconden vast, laat dan rustig los en wissel van kant.
Veelgemaakte fouten.
Een ronde rug
Zit hoog op je zitbotten en maak je rug lang. Lukt dat niet, zit dan op een opgevouwen handdoek of kussen.
Te hard duwen
De rek moet een stevig, maar draaglijk gevoel geven. Pijn is een teken om minder ver te draaien.
Je adem inhouden
Adem rustig door je neus. Bij elke uitademing kun je iets dieper in de draai zakken.
Je schouders optrekken
Houd je schouders laag en ontspannen. De draai komt vooral vanuit je middenrug.
Makkelijker.
- Dezelfde rek op een stoel met een draai naar de leuning
- Je gestrekte been iets buigen
- Minder ver draaien en korter vasthouden
Zwaarder.
- Langer vasthouden, tot 30 of 45 seconden
- Dieper draaien met een lange rug
- Je elleboog tegen je knie drukken om meer rek te geven
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 keer 15 tot 20 seconden per kant, rustig ademen
Na de training
1 tot 2 keer 20 seconden per kant
Herstel
2 tot 3 keer 20 tot 30 seconden per kant, een keer per dag
Voor wie.
Het is een rustige rekoefening zonder materiaal die je goed na een training of aan het eind van de dag kunt doen. Je houdt de stand tien tot twintig seconden vast en wisselt van kant.
Voor iedereen die zijn onderrug, heupen en billen wil losmaken, bijvoorbeeld na een zware training of na een dag zitten. Je hebt alleen een mat nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de dancer's stretch in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren rek ik?
Je onderrug en de spieren aan de buitenkant van je heup en billen. De draai geeft ook een lichte rek in je middenrug.
Hoe lang houd ik de rek vast?
Tien tot twintig seconden per kant is genoeg voor de meeste mensen. Wil je meer ruimte opbouwen, ga dan op naar 30 seconden.
Is het erg als ik niet ver kom?
Nee. Je bereik verschilt per persoon. Draai alleen zo ver dat het prettig blijft en je rug lang blijft.
Kan ik deze rek voor mijn training doen?
Een korte, rustige versie kan. Voor een zware training is een dynamische warming-up beter. De rek past vooral na je training.