Barbell · Gevorderd
Concentration curl met barbell
Ook: seated close-grip concentration barbell curl, zittende curl met stang tussen de benen, concentration curl met EZ-stang, curl met smalle grip zittend
Bij de concentration curl met barbell zit je op een bank, leg je de achterkant van je bovenarmen op je binnenste dijen en curl je een stang omhoog met een smalle onderhandse greep. Je biceps doen alle werk, want je bovenarmen kunnen niet zwaaien.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een vlakke bank zitten met je benen gespreid, knieën gebogen en voeten plat. Leg een stang tussen je voeten op de grond.
- 2
Pak de stang met een onderhandse greep, smaller dan schouderbreedte. Leg de achterkant van je bovenarmen op je binnenste dijen, ongeveer 9 centimeter boven je knieën.
- 3
Til de stang op tot je armen gestrekt zijn en de stang boven de grond hangt. Dit is je startpositie.
- 4
Houd je bovenarmen stil en curl de stang omhoog tot je biceps volledig aanspannen en de stang ongeveer op schouderhoogte is. Adem uit.
- 5
Pauzeer een seconde, laat de stang langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je zwaait met je rug
Blijf rechtop zitten met je bovenarmen tegen je dijen. Zwaait je lijf mee, dan is de stang te zwaar. Kies een lichter gewicht.
Je bovenarmen komen los van je dijen
Druk de achterkant van je bovenarmen vast tegen je dijen. Alleen je onderarmen bewegen.
Je laat de stang vallen na het curlen
Neem drie seconden om te zakken. De terugweg traint je biceps ook en beschermt je ellebogen.
Je strekt niet helemaal
Laat je armen onderin bijna helemaal strekken. Alleen halve herhalingen geven je biceps minder werk.
Makkelijker.
- Met een lichtere stang of lege stang
- Concentration curl met één dumbbell
- Minder diep zakken
Zwaarder.
- Langzamer zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden bovenin
- Zwaardere stang zolang je bovenarmen stil blijven
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Techniek
2 sets van 10 herhalingen met een lichte stang
Afwerking
2 sets van 12 tot 15 herhalingen na zwaardere curls
Voor wie.
Door de steun van je benen valt het meeste vals spelen weg. Dat maakt de oefening geschikt als je je biceps zuiver wilt belasten, met een gewicht dat lager ligt dan bij een staande curl. Kies een rechte stang of EZ-stang, zodat je polsen niet strak komen te staan.
Voor wie zijn biceps zuiver wil trainen, bijvoorbeeld om vals spelen af te leren. Je hebt een bank en een stang of EZ-stang nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de concentration curl met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom met een smalle grip?
Een smalle grip legt iets meer nadruk op de buitenkant van je biceps. Het verschil is klein, dus kies vooral wat prettig voelt voor je polsen.
Wat is het verschil met de gewone concentration curl?
De concentration curl doe je met één dumbbell en één arm. Met een stang train je beide armen tegelijk.
Hoe zwaar moet de stang zijn?
Kies een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen haalt zonder te zwaaien. Dat ligt meestal ruim onder wat je staand curlt.
Mag ik een EZ-stang gebruiken?
Ja, en dat is vaak prettiger voor je polsen. Zie ook de curl met EZ-stang.