EZ-stang · Beginner
Curl met EZ-stang
Ook: EZ-bar curl, curl met de gebogen stang, biceps curl met EZ curlstang
Bij een curl met EZ-stang houd je de gebogen stang met een onderhandse greep voor je bovenbenen en buig je je ellebogen tot de stang op schouderhoogte is. Je biceps doen het meeste werk.
Zo doe je het.
- 1
Pak de EZ-stang bij de buitenste, brede bochten met een onderhandse greep. Je handpalmen wijzen naar voren en een beetje naar binnen.
- 2
Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. De stang rust tegen je bovenbenen.
- 3
Adem uit en buig je ellebogen, zodat de stang omhoog komt. Je bovenarmen blijven stil.
- 4
Stop als de stang op schouderhoogte is. Knijp je biceps een moment samen.
- 5
Adem in en laat de stang langzaam zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je zwaait met je romp
Zet je rug tegen een muur of kies een lichter gewicht. Komt je bovenlijf naar achter om het gewicht omhoog te krijgen, dan help je met je onderrug.
Je ellebogen gaan naar voren
Houd je ellebogen naast je romp. Gaan ze naar voren, dan neemt je schouder een deel van het werk over.
Je laat de stang vallen in plaats van zakken
Zak in twee tot drie seconden. Het neerlaten is de helft van de training en beschermt je ellebogen.
Je kromt je polsen
Houd je polsen recht, in het verlengde van je onderarmen. Kies een andere greep op de bocht als het niet prettig voelt.
Makkelijker.
- Curl met een lege EZ-stang
- Curl met dumbbells en een lichter gewicht
- Curl aan de kabel met een korte stang
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang, zolang je ellebogen stil blijven
- Zakken in vier seconden
- Een pauze van een seconde bovenin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, 1 tot 2 keer per week
Kracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht, 90 seconden rust
Techniek leren
2 tot 3 sets van 10 herhalingen met een lichte stang en drie seconden zakken
Voor wie.
De bocht in de stang laat je polsen en onderarmen een natuurlijkere hoek maken dan bij een rechte stang. Veel mensen ervaren dat als prettiger voor polsen en ellebogen. Met een stang kun je ook meer gewicht gebruiken dan met losse dumbbells.
Voor beginners en gevorderden die hun biceps willen opbouwen en een stang prettiger vinden dan dumbbells. Je hebt een EZ-stang en schijven nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de curl met ez-stang in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom een EZ-stang in plaats van een rechte stang?
De bocht zorgt voor een schuinere greep. Veel mensen voelen daardoor minder druk op hun polsen. Wil je het vergelijken, kijk dan naar de curl met een barbell.
Waar pak ik de stang vast?
Bij de brede, buitenste bochten krijg je een hoek die vooral de lange kop van je biceps belast. Een smalle greep verlegt het accent iets naar de binnenkant. Probeer beide en kies wat je prettig vindt.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt zonder met je romp te zwaaien. Veel beginners starten met alleen de stang of 5 kilo extra.
Hoe vaak kan ik biceps trainen?
Een tot twee keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Je biceps werken ook mee bij roeien en optrekken, dus houd daar rekening mee.