Overig · Gevorderd
Chain press aan de kabel
Ook: chain press, bench press met chains, bankdrukken met chains
Bij bankdrukken met kettingen hangen kettingen aan de stang of de handgrepen. Onderin ligt een deel van de ketting op de vloer, bovenin hangt de hele ketting aan het gewicht. Het gewicht wordt dus zwaarder naarmate je verder omhoog drukt. Je borstspieren doen het meeste werk. Je schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Hang de kettingen aan de stang of aan de handgrepen en controleer dat ze op beide kanten even lang zijn. Ga op een vlakke bank liggen zoals bij bankdrukken met dumbbells.
- 2
Houd je polsen recht boven je ellebogen en je onderarmen loodrecht op de vloer. Je handpalmen kijken van je af. Trek je schouderbladen naar elkaar en houd je voeten plat op de grond.
- 3
Zak gecontroleerd door je ellebogen te buigen. Een deel van de ketting komt op de vloer te liggen, waardoor het gewicht onderin lichter voelt.
- 4
Ga door tot je ellebogen ongeveer een rechte hoek maken. Zorg dat je ellebogen niet recht naar buiten wijzen maar schuin naar je voeten.
- 5
Duw omhoog tot je armen gestrekt zijn. Hoe hoger je komt, hoe meer ketting van de grond komt en hoe zwaarder het wordt. Houd bovenin je schouders omlaag.
Veelgemaakte fouten.
Kettingen die gaan zwaaien
Maak ze kort genoeg vast en zak langzamer. Heen en weer slingerende kettingen trekken je uit je lijn. Begin met een licht gewicht om te wennen.
Ellebogen recht naar buiten
Houd je bovenarmen op ongeveer 45 tot 70 graden van je romp. Dat is veiliger voor je schouders en geeft je meer kracht.
Te veel gewicht op de stang
De kettingen voegen gewicht toe bovenin. Kies daarom onderin een lichter gewicht dan bij gewoon bankdrukken, en bouw pas op als de beweging soepel gaat.
Billen van de bank
Houd je billen, schouderbladen en hoofd op de bank en je voeten op de grond. Til je heupen niet op om het gewicht omhoog te krijgen.
Makkelijker.
- Gewoon bankdrukken zonder kettingen
- Bankdrukken met dumbbells voor meer controle
- Bankdrukken met een korte pauze op de borst
Zwaarder.
- Langere kettingen, zodat er bovenin meer gewicht hangt
- Pauze van twee seconden onderin voor je omhoog drukt
- Zwaardere basislast met dezelfde kettingen
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 6 sets van 2 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust, 1 keer per week
Snelheid
6 sets van 3 herhalingen met een lichtere basis en kettingen, 90 seconden rust, snel omhoog
Techniek
3 sets van 6 herhalingen met lichte kettingen, 90 seconden rust, aandacht voor een vaste baan
Voor wie.
Dit is een oefening voor gevorderden die sterker willen worden in het laatste stuk van de beweging, waar het drukken vaak vastloopt. Het is een krachtsport-oefening uit het powerlifting. Voor de meeste sporters is gewoon bankdrukken genoeg.
Voor gevorderde sporters die al goed bankdrukken en het laatste stuk van de beweging sterker willen maken. Zorg voor een begeleider of veiligheidsarmen in het rek.
Zet het in een schema.
Sleep de chain press aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom kettingen bij bankdrukken?
Bij gewoon bankdrukken is het onderin het zwaarst en bovenin het makkelijkst. Met kettingen draai je dat om: het gewicht groeit tijdens het omhoog drukken. Daardoor moet je spieren juist bovenin harder werken.
Heb ik speciale kettingen nodig?
Ja, gebruik kettingen die voor trainen bedoeld zijn en hang ze met een lus of karabijn aan de stang. Een gewone ketting uit de bouwmarkt kan scherpe randen hebben en slecht verdeeld zijn.
Is dit iets voor beginners?
Nee. Leer eerst een goede bankdruk-techniek met een stang of dumbbells. Kettingen maken de beweging onrustiger en vragen om een vaste baan en stevige schouders.
Hoe vaak kan ik dit trainen?
Eén keer per week is genoeg naast je gewone bankdrukken. Meet je voortgang met je 1RM en pas je gewichten daarop aan.