Kabel · Beginner
Cable crossover
Ook: kabel crossover, cable fly, kabelfly, cable flyes
Bij de cable crossover pak je twee kabelhandvatten vast die hoog staan en breng je je armen in een brede boog naar elkaar toe voor je lichaam. Je borstspier doet het werk, je voorste schouderspieren helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet beide katrollen hoog, boven je hoofd, en kies een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd houdt. Pak in elke hand een handvat.
- 2
Stap een stap naar voren, tussen de twee kabels in, en leun met je romp licht naar voren vanuit je heupen. Zet één voet iets voor de ander.
- 3
Breng je armen naar voren zodat je handen voor je borst bij elkaar komen. Dat is je startpositie.
- 4
Houd je ellebogen licht gebogen en laat je armen in een brede boog naar de zijkant gaan tot je een rek in je borst voelt. Adem in.
- 5
Breng je armen langs dezelfde boog terug naar elkaar tot je handen voor je borst samenkomen. Adem uit en knijp een seconde in je borst.
- 6
Herhaal. Je romp en ellebogen blijven stil, alleen je schouders bewegen.
Veelgemaakte fouten.
Te zwaar gaan en meezwaaien
Kies een gewicht waarmee je romp stil blijft. Zwaai je mee, dan doe je de herhaling met je rug in plaats van met je borst.
Je ellebogen buigen en strekken
Houd een vaste, lichte buiging en verander die niet. Anders wordt het een drukbeweging met je triceps.
Te ver naar achteren laten gaan
Ga alleen tot je een rek voelt in je borst. Verder doorzakken belast de voorkant van je schouder.
Schouders omhoog of naar voren
Houd je schouders laag en je borst open. Dan blijft de spanning waar hij hoort.
Makkelijker.
- Lager gewicht en kleinere boog
- Eén kabel tegelijk trekken
- Pec deck in een machine
Zwaarder.
- Pauze van twee seconden als je handen samenkomen
- Langzaam terug in vier tellen
- Eén arm tegelijk met een stabiele romp
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Spiergevoel
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met licht gewicht en pauze in het midden, 60 seconden rust
Afsluiter
2 sets tot vlak voor falen na je drukoefeningen, 60 seconden rust
Voor wie.
Dit is een isolatie-oefening: je buigt alleen in je schouders en je ellebogen blijven licht gebogen. Kabels geven constante spanning, ook in het punt waar halters juist ontlasten. Daardoor is het een goede afsluiter na een drukoefening.
Voor sporters die na het drukwerk nog extra spanning op hun borst willen. Ook geschikt voor beginners, omdat het gewicht licht mag blijven.
Zet het in een schema.
Sleep de cable crossover in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met flyes met dumbbells?
Bij kabels blijft de spanning de hele beweging, ook als je handen samenkomen. Bij halters verdwijnt de spanning bovenin. Daarom voelen kabels vaak gelijkmatiger.
Moet ik de katrollen hoog of laag zetten?
Hoog legt de nadruk op het onderste deel van je borst, laag op het bovenste deel. Je kunt beide gebruiken in verschillende trainingen.
Hoe zwaar moet het zijn?
Een stuk lichter dan bij bankdrukken. Je doet een isolatie-oefening, dus kies een gewicht waarmee je 10 tot 15 herhalingen met rust in je romp haalt.
Kan ik cable crossovers gebruiken in plaats van bankdrukken?
Liever als aanvulling dan als vervanger. Voor kracht en spiergroei blijft bankdrukken de basis, en kabels maken je borsttraining compleet.