Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Brede push-up
Ook: push-up met brede handplaatsing, wide push-up, brede opdrukken
Bij een brede push-up staan je handen ruim buiten je schouders. Daardoor werkt je borst meer en je triceps minder dan bij een gewone push-up. Je schouders en buikspieren helpen mee om je lichaam stabiel te houden.
Zo doe je het.
- 1
Ga op handen en tenen op de grond staan. Zet je handen een stuk breder dan je schouders, vingers naar voren of een beetje naar buiten.
- 2
Strek je benen en maak je lichaam stijf van hoofd tot hielen. Span je buik en billen aan.
- 3
Zak door je ellebogen tot je borst vlak boven de grond is. Je ellebogen wijzen schuin naar achteren, niet recht naar de zijkant.
- 4
Duw jezelf omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
- 5
Adem uit tijdens het omhoog duwen en herhaal zonder dat je heupen zakken.
Veelgemaakte fouten.
Ellebogen recht naar de zijkant
Draai je ellebogen schuin naar achteren, ongeveer 45 tot 60 graden van je romp. Zo ontlast je je schouderkapsel.
Hangende heupen of omhoog stekende billen
Maak je lichaam één lijn en span je buik aan. Lukt dat niet voor het einde van de set, stop dan eerder.
Hoofd naar de grond laten zakken
Kijk een stukje voor je handen en houd je nek in het verlengde van je rug.
Handen veel te breed
Meer dan anderhalf keer schouderbreedte rekt je schouder te ver. Kies een breedte waarbij je polsen en schouders comfortabel blijven.
Makkelijker.
- Brede push-up op de knieën
- Brede push-up met je handen op een bank
- Gewone push-up met smallere handen
Zwaarder.
- Brede push-up met je voeten verhoogd
- Brede push-up met een pauze van twee seconden onderin
- Brede push-up met een gewichtsvest
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 25 herhalingen, 45 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 6 tot 8 rustige herhalingen met drie seconden zakken
Voor wie.
Je hebt geen materiaal nodig, dus je kunt hem overal doen. De brede stand rekt je borstspieren verder uit, maar belast ook je schouders wat meer. Houd daarom je ellebogen onder controle en forceer geen extra diepte.
Voor mensen die de gewone push-up beheersen en meer nadruk op de borst willen. Heb je last van je schouders, houd je handen dan smaller.
Zet het in een schema.
Sleep de brede push-up in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone push-up?
Bij de brede variant staan je handen verder uit elkaar. Je borst krijgt daardoor meer van het werk en je triceps minder. Je beweegt ook over een kleiner bereik naar beneden.
Hoe breed moeten mijn handen staan?
Ongeveer anderhalf keer schouderbreedte is een goed begin. Kies de breedte waarbij je schouders en polsen niet gaan protesteren.
Train ik hiermee mijn bovenborst?
De brede push-up belast de hele borst. Voor meer nadruk op de bovenborst zet je je voeten hoger, zoals bij de push-up met verhoogde voeten.
Kan ik hiermee spiermassa bouwen?
Ja, zolang je dicht bij falen werkt. Wordt de oefening te licht, verhoog dan je voeten, vertraag het tempo of voeg gewicht toe.