Medicijnbal · Beginner
Medicijnbal borstworp knielend, herhaald
Ook: chest push multiple response, knielende borstpass met medicijnbal, reactieve borstworp
Bij deze worp knie je voor een muur of een partner en gooi je de medicijnbal vanuit je borst naar voren. Daarna vang je hem direct weer en gooi je opnieuw, zonder pauze. Je borstspieren doen het meeste werk. Je buikspieren, schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Kniel op een zachte ondergrond voor een muur of tegenover een partner, op ongeveer twee tot drie meter afstand. Houd een medicijnbal met beide handen stevig tegen je borst.
- 2
Zet je knieën op heupbreedte en houd je romp rechtop. Span je buik aan.
- 3
Gooi de bal door je heupen naar voren te drijven en met je armen uit te strekken. Gooi zo hard mogelijk.
- 4
Laat je na de worp licht naar voren vallen en vang jezelf op met je handen.
- 5
Kom direct weer rechtop en vang of pak de bal terug. Herhaal meteen voor het aantal worpen dat je wilt.
Veelgemaakte fouten.
Alleen duwen met de armen
Gooi vanuit je heupen: duw ze naar voren en strek dan pas je armen. Zo komt er meer snelheid in de bal en minder belasting op je schouders.
Pauzes tussen de worpen
Het gaat om herhaalde, snelle reacties. Vang de bal en gooi direct. Heb je langer nodig, neem dan een lichtere bal.
Slecht opvangen na de worp
Val licht naar voren met gebogen ellebogen en vang jezelf op met je handen. Vallen op gestrekte armen belast je polsen.
Te zware bal
Kies een lichte bal van 2 tot 4 kilo. Een te zware bal maakt je traag en verlaagt het effect.
Makkelijker.
- Eén worp per keer met rust ertussen
- Lichtere bal
- Staand tegen een muur gooien
Zwaarder.
- Meer herhalingen per serie
- Zwaardere bal, zolang je snel blijft
- Zonder handen terugvallen en direct opstaan
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
3 tot 4 sets van 6 worpen, 90 seconden rust, aan het begin van je training
Conditie bovenlichaam
3 sets van 10 snelle worpen met een lichte bal, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 5 rustige worpen met een lichte bal, aandacht voor de heupen
Voor wie.
De herhaalde worpen trainen je reactiesnelheid en je vermogen om snel van remmen naar duwen te schakelen. Dat is nuttig voor sporters die zich snel moeten afzetten, zoals bij boksen en basketbal.
Voor sporters met enige ervaring die hun bovenlichaam explosief willen trainen. Je hebt een medicijnbal, een stevige muur of een partner en een zachte ondergrond nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de medicijnbal borstworp knielend, herhaald in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom knielen in plaats van staan?
Door te knielen haal je je benen uit de beweging en moet je lijf de kracht vanuit je heupen en romp opwekken. Zo traint je bovenlichaam extra.
Hoe vang ik de bal veilig?
Pak hem met beide handen en laat je armen mee buigen, zodat je de snelheid opvangt. Houd je ellebogen een beetje gebogen en je polsen neutraal.
Kan ik dit alleen doen?
Ja, tegen een stevige muur met een bal die goed terugkaatst. Met een partner kun je de bal naar elkaar gooien.
Wat is het verschil met de enkele worp?
Bij de enkele worp gooi je één keer maximaal. Bij de herhaalde versie train je ook je reactiesnelheid.