Zo doe je het.
- 1
Stel het gewicht in met de pin. Begin licht.
- 2
Pas de zitting aan, zodat de handgrepen aan het begin ter hoogte van je onderborst of midden van je borst staan.
- 3
Zit met je rug tegen het kussen, borst hoog en schouderbladen naar elkaar. Pak de handgrepen vast.
- 4
Druk de handgrepen naar voren door je armen te strekken. Strek zonder je ellebogen te vergrendelen.
- 5
Houd even vast en laat het gewicht rustig terugkomen. Laat de stapel niet tot rust komen tot je set klaar is. Herhaal 8 tot 15 keer.
Veelgemaakte fouten.
Een verkeerd afgestelde zitting
Staan de handgrepen te hoog of te laag, dan belast je je schouders. Pas hem aan zodat je onderarmen horizontaal zijn aan het begin.
Je schouders naar voren rollen
Houd je schouderbladen naar achteren en je borst hoog. Rollen je schouders naar voren, kies dan een lichter gewicht.
Je rug van het kussen halen
Houd je rug tegen het kussen. Hol je je rug om meer gewicht te duwen, dan is het te zwaar.
Het gewicht laten klappen
Laat het gewicht rustig terugkomen en stop net voor de stapel. Zo blijft de spanning in je borst.
Makkelijker.
- Een lager gewicht
- Een kleinere bewegingsweg
- Push-up tegen de muur of op een verhoging
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Pauze van twee seconden bij de uitgestrekte arm
- Langzaam terugkomen in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 6 herhalingen, 90 tot 120 seconden rust
Uithouding
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een licht gewicht
Voor wie.
De machine begeleidt de beweging, zodat je minder aan balans hoeft te denken. Dat maakt hem geschikt voor beginners, voor wie veilig tot uitputting wil trainen of voor een extra borstoefening na het bankdrukken. Je stelt de zitting zo af dat de handgrepen ter hoogte van je onderborst staan.
Voor beginners en gevorderden die hun borst veilig willen trainen. Je hebt een borstpersmachine nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de borstpers aan de machine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is een borstpers aan de machine net zo goed als bankdrukken?
Het traint dezelfde spieren, maar je hoeft minder te stabiliseren. Daardoor is hij veiliger, maar je spieren in je schouders werken minder. Een combinatie van beide is ideaal. Lees ook over het bankdrukken.
Hoe stel ik de zitting in?
Stel hem zo in dat de handgrepen aan het begin ter hoogte van je onderborst of midden van je borst zijn. Je ellebogen zijn dan ongeveer in een rechte hoek gebogen.
Welke spieren train ik?
Vooral je borstspieren. Je voorste schouder en triceps helpen mee.
Hoeveel gewicht kies ik?
Een gewicht waarmee je tien herhalingen haalt met een rustige techniek. De laatste herhalingen moeten zwaar zijn, maar zonder dat je rug van het kussen komt.