Kabel · Beginner
Borstpers aan de kabel
Ook: cable chest press, kabel borstpers, chest press met kabels
Bij de borstpers aan de kabel zit je met de handgrepen op borsthoogte en duw je ze recht voor je uit. Je borstspieren doen het meeste werk. Je schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Stel het gewicht in en ga zitten met de handgrepen in je handen. Je bovenarmen staan ongeveer 45 graden van je lichaam.
- 2
Houd je hoofd en borst omhoog. Je ellebogen zijn ongeveer 90 graden gebogen.
- 3
Duw de handgrepen recht voor je uit door je ellebogen te strekken. Houd je schouderbladen naar elkaar toe.
- 4
Pauzeer kort bovenin, met de handgrepen bij elkaar.
- 5
Laat de handgrepen gecontroleerd terugkomen en houd spanning op de kabels.
Veelgemaakte fouten.
Schouders naar voren rollen
Houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Rol je naar voren, dan neemt je schouder het werk over.
Te veel gewicht
Kies een gewicht waarmee je romp stil blijft. Leunt je rug mee, ga dan lichter.
Ellebogen te ver naar achteren
Houd je ellebogen binnen de lijn van je romp. Ver naar achteren geeft druk op je schouderkapsel.
Spanning verliezen onderin
Laat de kabels nooit slap hangen. Stop als de plaatjes de stapel raken en begin direct weer.
Makkelijker.
- Minder gewicht
- Eén arm tegelijk
- Zittend met steun voor je rug
Zwaarder.
- Pauze van twee seconden in de eindstand
- Langzaam terugkomen in vier seconden
- Staand met een stap naar voren
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Techniek leren
2 tot 3 sets van 12 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Spieruithouding
3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De kabels houden constant spanning op je spieren, ook onderin. Je kunt de beweging afwisselen met één arm of op verschillende hoeken doen. Daardoor is het een goede aanvulling of vervanging van bankdrukken.
Voor beginners en gevorderden die hun borst willen trainen met constante spanning. Handig als je geen bank of stang hebt.
Zet het in een schema.
Sleep de borstpers aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren worden getraind?
Vooral je borst, met hulp van je schouders en triceps.
Is dit beter dan bankdrukken?
Niet beter, anders. De kabels geven constante spanning, een stang geeft meer maximale kracht. Combineer ze gerust.
Kan ik de hoek aanpassen?
Ja. Met de handgrepen hoger of lager train je de bovenkant of onderkant van je borst. Je kunt ook je rug van het pad af doen of een hellende bank gebruiken.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Kies een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen haalt met stille romp.
Mag ik staan bij de borstpers aan de kabel?
Ja. Sta in een spreidstand of met een voet naar voren, zodat je romp stil blijft. Staand vraagt meer balans en rompkracht.
Waarom houden de kabels constante spanning?
Omdat het gewicht via een katrol aan je trekt, ook als je armen bijna gestrekt zijn. Bij een stang of dumbbell neemt de spanning bovenin af.