Fitnessbal · Beginner
Borst rekken op een stabiliteitsbal
Ook: borstrek op fitnessbal, chest stretch exercise ball, borst rekken op gymbal
Bij deze rek zit je op handen en knieën naast een stabiliteitsbal. Je legt één elleboog op de bal en zakt met je romp naar de grond. Je voelt de rek in je borstspier (pectoralis) en de voorkant van je schouder.
Zo doe je het.
- 1
Ga op handen en knieën naast een fitnessbal zitten. Leg je elleboog op de bal met je bovenarm zijwaarts, ongeveer op schouderhoogte.
- 2
Houd je onderarm omhoog of leg hem op de bal. Je schouder staat recht boven je elleboog.
- 3
Zak langzaam met je borst naar de grond terwijl je elleboog op de bal blijft. Laat je borstbeen naar de vloer zakken.
- 4
Houd de rek 20 tot 30 seconden vast en adem rustig door. Ga niet verder dan een prettige rek.
- 5
Kom rustig omhoog en herhaal met de andere arm.
Veelgemaakte fouten.
Elleboog te hoog
Leg je elleboog niet hoger dan schouderhoogte. Een te hoge arm drukt op je schouder in plaats van je borst te rekken.
Door de onderrug zakken
Span je buik licht aan en blijf met je heupen boven je knieën. Anders rek je je rug in plaats van je borst.
Te hard de bal in duwen
Zak met het gewicht van je romp, niet met kracht. Een rustige rek werkt beter dan forceren.
Bal rolt weg
Gebruik een iets minder opgeblazen bal en kies een stroef oppervlak. Laat de bal desnoods tegen een muur rusten.
Makkelijker.
- Elleboog op een bankje of stoel in plaats van een bal
- Minder diep zakken
- Korter vasthouden van 10 seconden
Zwaarder.
- Langer vasthouden tot 45 seconden
- Elleboog iets lager op de bal voor een diepere rek
- Dieper zakken met een lichte draai
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 keer 20 seconden per kant, rustig ademen, voor of na je training
Na de training
2 keer 30 seconden per kant na een bovenlichaamtraining
Herstel
1 keer 30 seconden per kant aan het eind van een werkdag
Voor wie.
De bal geeft je arm een ondersteuning die je met je lichaamsgewicht geleidelijk kunt verdiepen. Het is een goede rek na bankdrukken of na lang zitten, wanneer je borst strak aanvoelt.
Voor beginners en gevorderden die een strakke borst hebben na bankdrukken of zitwerk. Heb je schouderklachten, vraag dan eerst advies.
Zet het in een schema.
Sleep de borst rekken op een stabiliteitsbal in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke bal heb ik nodig?
Een stabiliteitsbal of gymbal van ongeveer 55 tot 65 centimeter. De bal mag niet te hard zijn opgeblazen, anders rolt hij makkelijk weg.
Hoe voel ik of het werkt?
Je voelt een lichte rek aan de voorkant van je borst en je schouder. Voel je een scherpe pijn of tintelingen in je arm, stop dan.
Kan ik dit op een andere manier doen?
Ja, met je elleboog op een bank of tegen een deurpost. Het principe blijft hetzelfde.
Wanneer rek ik mijn borst het best?
Na je training, als je spieren warm zijn. Na bankdrukken of push-ups is een goed moment.