Dumbbells · Beginner
Bankdrukken met één dumbbell
Ook: one arm dumbbell bench press, bankdrukken met één arm, dumbbell press met één arm
Bij het bankdrukken met één dumbbell druk je het gewicht met één arm omhoog, terwijl je andere hand langs je zij ligt of je steunt. Je borst, voorste schouder en triceps doen het werk. Je romp moet voorkomen dat je opzij kantelt.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een vlakke bank zitten met een dumbbell op je dij. Leg je rug neer en gebruik je dij om het gewicht omhoog te krijgen.
- 2
Houd de dumbbell voor je schouder, handpalm naar voren. Met je vrije hand help je het gewicht in positie.
- 3
Plaats je voeten stevig op de grond en span je buik aan. Houd je schouderbladen naar achteren en omlaag.
- 4
Druk de dumbbell recht omhoog tot je arm gestrekt is. Adem uit tijdens het drukken.
- 5
Laat hem langzaam zakken tot je bovenarm ongeveer op bankhoogte is. Doe alle herhalingen en wissel van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je rolt van de bank
Span je buik en billen aan en druk je voeten in de grond. Rol je toch, kies dan een lichter gewicht.
Je elleboog gaat te ver weg van je lijf
Houd je elleboog onder een hoek van ongeveer 45 graden. Zo blijft je schouder veilig.
Je laat de dumbbell vallen
Zak rustig in twee tot drie seconden en druk niet door op de bodem.
Je tilt je schouder van de bank
Houd je schouderblad op de bank en druk niet voorbij een gestrekte arm.
Makkelijker.
- Een lichtere dumbbell
- Bankdrukken met twee dumbbells
- Push-up op de knieën
Zwaarder.
- Een zwaardere dumbbell
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 6 herhalingen per arm, 2 minuten rust
Rompstabiliteit
3 sets van 8 herhalingen per arm met een lichter gewicht
Voor wie.
Zo ontdek je ook verschillen tussen je linker- en rechterkant. Het is een goede aanvulling op bankdrukken met een stang. Wil je weten hoeveel je kunt tillen, gebruik dan de 1RM-calculator.
Voor mensen die hun borst willen trainen met aandacht voor links-rechtsverschillen en rompstabiliteit. Je hebt een bank en een dumbbell nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de bankdrukken met één dumbbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom met één arm?
Je romp moet het gewicht tegenhouden, en je ziet direct of je ene kant zwakker is dan de andere.
Hoe zwaar moet de dumbbell zijn?
Begin met de helft van wat je met twee dumbbells zou pakken. Pas aan op de eerste set.
Welke spieren werken?
Je borstspier, voorste schouder en triceps. Buik en billen houden je stabiel.
Kan ik dit vervangen door bankdrukken met twee dumbbells?
Ja, maar met twee dumbbells train je minder je romp. Gebruik de variant die bij je doel past.
Moet ik beide armen even zwaar trainen?
Ja, begin met je zwakkere kant en doe daarna hetzelfde aantal herhalingen met je sterkere kant. Zo groeit het verschil niet. Kies het gewicht dat bij je zwakste kant past.