Barbell · Gevorderd
Achterwaartse lunge vanaf een verhoging met barbell
Ook: elevated reverse lunge, deficit reverse lunge, lunge naar achter vanaf een platform
Bij deze lunge sta je met een stang op je rug op een lage verhoging en stap je naar achter, tot je achterste knie bijna de grond raakt. Je quadriceps doen het meeste werk. Je billen en hamstrings helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een stang in een rek op schouderhoogte en laad hem licht. Zet een lage verhoging van ongeveer 10 tot 15 centimeter achter je.
- 2
Ga met de stang op je bovenrug staan en span je rug en buik aan. Stap met beide voeten op de verhoging. Dit is je startpositie.
- 3
Zet met één been een grote stap naar achter, van de verhoging af. Adem in en zak door je voorste been tot je achterste knie bijna de grond raakt.
- 4
Houd je romp rechtop en je voorste knie boven je voet.
- 5
Duw door je voorste been omhoog en kom terug op de verhoging. Wissel van been en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je stapt te kort
Maak een lange stap, zodat je voorste scheenbeen ongeveer loodrecht blijft. Een te korte stap belast je knie meer en je bil minder.
Je valt voorover
Blijf rechtop met je borst hoog en de stang stabiel op je bovenrug. Valt je romp, dan is het gewicht te zwaar.
Je ontlast je voorste been met je achterste voet
Zet je achterste voet alleen neer om te sturen. Je voorste been moet het werk doen.
Je kiest een te hoge verhoging
Begin met een lage verhoging. Hoe hoger, hoe groter de belasting op je knie en je evenwicht. Bouw rustig op.
Makkelijker.
- Achterwaartse lunge op de vloer met dumbbells
- Achterwaartse lunge vanaf een verhoging zonder gewicht
- Split squat op de plaats met een lichte stang
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang, zolang je techniek goed blijft
- Een pauze van twee seconden onderin
- Zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 tot 3 sets van 6 herhalingen per been met een lege stang, 90 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 8 tot 10 herhalingen per been, 90 seconden rust, 1 tot 2 keer per week
Kracht
4 sets van 5 tot 6 herhalingen per been, 2 minuten rust
Voor wie.
Doordat je voorste voet hoger staat, kan je achterste knie dieper zakken dan op de grond. Dat geeft je voorste been een groter bereik en meer werk voor je bil. Het is een zware oefening voor gevorderden, omdat evenwicht en techniek met gewicht op je rug veel van je vragen.
Voor gevorderden die hun benen en billen eenzijdig zwaar willen trainen. Je hebt een rek, een stang en een lage verhoging nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de achterwaartse lunge vanaf een verhoging met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom een verhoging?
De verhoging vergroot het bereik van je achterste knie. Je voorste been rekt wat verder en traint in een groter stuk. Voor beginners is de vloer meestal genoeg.
Is dit zwaarder dan een gewone lunge?
Ja, vooral door het grotere bereik en het evenwicht. Begin met weinig gewicht en bouw op. De basisvariant staat bij lunges met een barbell.
Hoe zwaar kan ik gaan?
Veel lichter dan bij een squat. Voor de meeste mensen is dat de helft van hun squatgewicht of minder. Techniek en evenwicht zijn de beperking.
Heb ik een spotter nodig?
Het helpt, vooral als je zwaar gaat. Werk in een rek met veiligheidsbalken, zodat je de stang kunt droppen als je evenwicht verliest.