Kettlebell · Gevorderd
Zittend schouderdrukken met kettlebell op de grond
Ook: kettlebell seated press, schouderdrukken met kettlebell zittend, zittende kettlebell press op de grond
Bij het zittend schouderdrukken met een kettlebell zit je op de grond met je benen gespreid en druk je de bel boven je hoofd. Je schouders doen het meeste werk. Je triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op de grond zitten met je benen gespreid en comfortabel gestrekt. Houd je rug recht.
- 2
Til de kettlebell met één hand naar je schouder (clean). Je elleboog zit tegen je ribben en je pols is recht.
- 3
Span je buik aan en kijk vooruit. Houd je andere hand op de grond voor steun of op je been.
- 4
Druk de bel omhoog en iets naar buiten tot je arm volledig gestrekt is boven je schouder.
- 5
Houd een seconde stil bovenin zonder je rug te laten doorhangen.
- 6
Laat de bel gecontroleerd zakken naar je schouder. Doe de herhalingen en wissel van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je leunt achterover
Houd je romp rechtop en span je buik aan. Is het te zwaar, kies dan een lichtere bel.
Je elleboog zwaait naar buiten
Houd je elleboog onder de bel, op één lijn met je pols.
Je pols buigt door
Houd je pols recht en de bel op je onderarm. Een gebogen pols belast je gewricht.
Je schouders komen omhoog
Houd je schouders laag en weg van je oren. Strek je arm zonder te schokken.
Makkelijker.
- Lichtere kettlebell
- Zittend op een bank met steun
- Schouderdrukken met dumbbell
Zwaarder.
- Zwaardere kettlebell
- Zittend met gesloten benen
- Twee kettlebells tegelijk
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 herhalingen per arm, 2 minuten rust
Stabiliteit
3 sets van 6 herhalingen per arm met een pauze van drie seconden bovenin
Voor wie.
Omdat je zit, kun je geen kracht uit je benen halen. Daardoor train je je schouders strikter en leer je je romp stabiel te houden. Vergelijk met schouderdrukken met kettlebells staand.
Voor wie schouderkracht wil opbouwen zonder hulp van zijn benen, of een stabiele romp wil trainen. Ook handig als je weinig ruimte hebt.
Zet het in een schema.
Sleep de zittend schouderdrukken met kettlebell op de grond in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom zittend op de grond?
Zo kun je geen kracht uit je benen halen. Alle kracht komt uit je schouder en romp.
Welk gewicht kies ik?
Begin met 6 tot 12 kilo. Je kunt zittend minder tillen dan staand.
Wat als mijn rug niet recht blijft?
Ga op een bank zitten of leun tegen een muur. Werk aan je heupmobiliteit.
Is dit goed voor mijn schouders?
Als je soepel en gecontroleerd werkt, ja. Heb je schouderklachten, laat dan eerst een professional kijken.
Kan ik ook met mijn benen over elkaar zitten?
Dat kan, maar de gespreide houding is stabieler. Kies de zit waarin je rug recht blijft en je heupen niet protesteren.
Hoe kom ik met de bel op mijn schouder?
Til hem vanaf de grond met een clean, of laat hem door een partner aangeven. Houd je elleboog tegen je ribben.