Dumbbells · Beginner
Zijwaarts heffen met één arm op een schuine bank
Ook: zijwaartse schouderheffing zijliggend, laterale raise op schuine bank, zijwaarts heffen liggend op een bank
Bij deze variant van het zijwaarts heffen lig je op je zij tegen een schuine bank. Je tilt een dumbbell met één arm van voor je buik omhoog tot hij naar het plafond wijst. De middelste schouderspier (deltoïdeus) doet het werk.
Zo doe je het.
- 1
Stel een schuine bank in op ongeveer 30 tot 45 graden. Ga op je zij liggen met je schouder stevig tegen de bank gedrukt.
- 2
Pak een dumbbell met de bovenste arm. Laat je arm gestrekt voor je lichaam hangen, met de dumbbell ter hoogte van je navel en je handpalm naar je toe.
- 3
Til de dumbbell met een gestrekte arm omhoog, in een rechte lijn, tot hij naar het plafond wijst. Adem uit tijdens het heffen.
- 4
Houd de top een seconde vast en voel je schouder werken.
- 5
Zak in twee tot drie seconden terug naar je buik. Doe alle herhalingen, draai dan om en train de andere arm.
Veelgemaakte fouten.
Je rolt met je romp mee
Houd je schouder van de onderste kant tegen de bank en span je buik. Rolt je lijf toch mee, dan is het gewicht te zwaar.
De dumbbell zwaait omhoog met vaart
Begin elke herhaling vanuit stilstand en til rustig. Kies een lichter gewicht, want bij zijwaarts heffen werkt een kleine dumbbell al goed.
Je gaat voorbij het plafond en laat je arm doorvallen
Stop zodra de dumbbell recht naar het plafond wijst. Daarna werkt de zwaartekracht minder op je schouder en doet je bovenrug mee.
Je buigt je elleboog te veel
Houd een lichte buiging en verander die niet tijdens de beweging. Anders wordt het een soort curl of druk in plaats van een heffing.
Makkelijker.
- Zijwaarts heffen staand met een licht gewicht
- Dezelfde oefening zonder gewicht, alleen de beweging oefenen
Zwaarder.
- Een zwaardere dumbbell, maar houd de beweging langzaam
- Pauze van twee seconden bovenin
- Drie seconden zakken
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 12 tot 15 herhalingen per arm, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 rustige herhalingen per arm met een zeer licht gewicht
Schouderuithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen per arm, 45 seconden rust
Voor wie.
Doordat je tegen de bank ligt, kun je niet met je romp meeschommelen. Het gewicht moet dus echt uit je schouder komen. Dat maakt deze oefening geschikt als je merkt dat je bij het gewone zijwaarts heffen vooral je nek en bovenrug gebruikt.
Voor mensen die hun schouders willen isoleren zonder te kunnen schommelen. Je hebt een schuine bank en één dumbbell nodig, dus ook goed te doen in een kleine sportschool.
Zet het in een schema.
Sleep de zijwaarts heffen met één arm op een schuine bank in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moet de dumbbell zijn?
Meestal veel lichter dan je denkt. Voor de meeste mensen is 2 tot 8 kilo genoeg. Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt zonder te schommelen.
Welke spier train ik hiermee?
Vooral de middelste kop van je schouderspier. Je bovenrug (trapezius) helpt mee om je schouderblad stabiel te houden.
Waarom op een schuine bank en niet staand?
De bank houdt je romp stil. Daardoor kun je niet met je heupen of rug extra zwengel geven en blijft de spanning op je schouder.
Hoe vaak kan ik dit trainen?
Twee keer per week is genoeg voor de meeste mensen. Je schouders herstellen snel, maar ze doen ook mee bij borst- en rugtraining.