Kabel · Beginner
Triceps pushdown met V-stang
Ook: pushdown met v-bar, triceps pushdown v-handvat, pushdown aan de kabel met v-stang
Bij een triceps pushdown met V-stang duw je een gebogen stang aan een hoge katrol naar beneden tot je armen gestrekt zijn. Je triceps doen het werk. De V-vorm houdt je polsen in een natuurlijke stand, zodat je meestal meer gewicht kunt gebruiken dan met een touw.
Zo doe je het.
- 1
Zet de V-stang aan een hoge katrol. Pak hem met een bovengreep op ongeveer schouderbreedte, duimen hoger dan je pink.
- 2
Sta rechtop, een stap uit de kabel, voeten stevig neergezet en knieën licht gebogen. Je bovenarmen hangen langs je zij.
- 3
Duw de stang omlaag tot je armen bijna gestrekt zijn. Je ellebogen blijven op dezelfde plek.
- 4
Strek je armen helemaal en span je triceps een seconde aan.
- 5
Laat de stang gecontroleerd omhoog komen tot je onderarmen evenwijdig aan de grond zijn, en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Ellebogen komen naar voren
Houd je ellebogen tegen je zij. Komen ze naar voren, dan helpen je schouders en verlies je werk op je triceps.
Met je bovenlichaam meeduwen
Sta rechtop en blijf niet over de stang hangen. Voel je dat je moet buigen, kies dan een lichter gewicht.
Stang te hoog laten komen
Laat je onderarmen niet hoger komen dan evenwijdig aan de grond. Daarboven neemt je schouder spanning over.
Niet volledig strekken
Duw de stang tot je ellebogen gestrekt zijn. Halve herhalingen laten je triceps minder werken.
Makkelijker.
- Pushdown met een lichtere stapel
- Pushdown met touw
- Triceps kickback met licht gewicht
Zwaarder.
- Pushdown met een zwaardere stapel
- Pauze van twee seconden onderin
- Pushdown met een terugweg van vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, 2 keer per week
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek leren
2 sets van 12 herhalingen met een licht gewicht en stille ellebogen
Voor wie.
Het is een eenvoudige oefening die je in vrijwel elke sportschool kunt doen. Door je ellebogen stil te houden voelt de triceps de hele beweging.
Voor alle niveaus die hun triceps willen trainen en een stabiele, polsvriendelijke greep zoeken.
Zet het in een schema.
Sleep de triceps pushdown met v-stang in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een V-stang en een touw?
Met de V-stang pak je een vaste greep en kun je meestal meer gewicht gebruiken. Met een touw draai je onderin de uiteinden uit elkaar, wat iets meer strekking geeft.
Welke grip is het beste voor mijn triceps?
Een bovengreep op schouderbreedte met de duimen hoger dan de pinken is een goede basis. Een smallere greep legt iets meer nadruk op de binnenkant van de triceps.
Waarom doen mijn ellebogen pijn?
Vaak is het gewicht te zwaar of strek je te hard door. Kies een lichter gewicht, houd je ellebogen stil en stop bij pijn.
Hoe vaak kan ik pushdowns doen?
Twee keer per week is genoeg. Ook bankdrukken en dips belasten je triceps.