Kabel · Beginner
Triceps pushdown met onderhandse grip
Ook: reverse grip triceps pushdown, omgekeerde triceps pushdown, pushdown met supinatie aan de kabel
Bij een triceps pushdown met onderhandse grip pak je een stang aan een hoge katrol met je handpalmen omhoog en duw je hem naar beneden. Je triceps werken hard, met nadruk op het onderste en binnenste deel. Je onderarmen moeten je polsen stil houden.
Zo doe je het.
- 1
Zet een rechte stang of EZ-stang aan een hoge katrol. Pak hem met een onderhandse greep op schouderbreedte, handpalmen omhoog.
- 2
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je ellebogen strak langs je lijf. Je bovenarmen blijven de hele oefening stil.
- 3
Duw de stang naar beneden tot je armen gestrekt zijn. Adem uit en knijp je triceps samen.
- 4
Houd een seconde vast.
- 5
Laat de stang gecontroleerd omhoog komen tot je onderarmen ongeveer evenwijdig aan de grond zijn, op borsthoogte. Adem in.
- 6
Herhaal zonder je ellebogen naar voren te laten gaan.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen gaan naar voren
Houd ze tegen je lijf. Anders neemt je schouder het werk over.
Je leunt met je romp mee
Sta rechtop en span je buik aan. Is het te zwaar, kies dan een lager gewicht.
Je polsen knikken
Houd je polsen recht, in lijn met je onderarmen.
Je laat de stang te hoog komen
Stop op borsthoogte. Dan blijft de spanning op je triceps.
Makkelijker.
- Triceps pushdown met bovenhandse grip
- Pushdown met lichtere stapel
- Pushdown met touw
Zwaarder.
- Meer gewicht met strakke techniek
- Pauze van twee seconden onderaan
- Langzamer omhoog in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Uithouding
2 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Techniek
2 sets van 12 herhalingen met licht gewicht
Voor wie.
De onderhandse greep voelt anders dan de gewone pushdown. Je gebruikt minder gewicht, want je polsen zijn in deze stand zwakker. Het is een goede aanvulling als je je triceps vanuit een andere hoek wilt trainen.
Houd bij deze oefening je tempo laag. Een snelle pushdown laat je schouders en rug meehelpen, terwijl een trage beweging je triceps echt laat werken. Een kort moment vasthouden onderaan maakt de contractie sterker.
Voor sporters die hun triceps vanuit een andere hoek willen trainen. Je hebt een kabelstation nodig. Geschikt voor beginners met licht gewicht.
Zet het in een schema.
Sleep de triceps pushdown met onderhandse grip in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met de gewone pushdown?
Bij een onderhandse greep zijn je polsen minder sterk, dus je gebruikt minder gewicht. Je triceps worden vanuit een andere hoek belast. Zie triceps pushdown.
Hoeveel gewicht kan ik gebruiken?
Ongeveer de helft tot driekwart van wat je bij de gewone pushdown gebruikt. Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt.
Waarom doen mijn polsen pijn?
Je stand is waarschijnlijk te zwaar of je polsen knikken. Kies een lager gewicht of een EZ-stang.
Hoe vaak mag ik dit trainen?
1 tot 2 keer per week als onderdeel van een armtraining.
Welke stang past hier?
Een rechte stang of een EZ-stang. De EZ-stang is vriendelijker voor je polsen, de rechte stang geeft een zuiverdere onderhandse greep.