Dumbbells · Beginner
Triceps kickback met twee dumbbells
Ook: two-arm triceps kickback, voorovergebogen triceps extensie met twee armen, kickback met twee dumbbells
Bij een triceps kickback met twee dumbbells sta je voorovergebogen en strek je beide onderarmen tegelijk naar achter, terwijl je bovenarmen stil blijven. Je triceps doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Pak in elke hand een dumbbell met je handpalmen naar je romp gedraaid. Buig je knieën licht en kantel voorover vanuit je heupen tot je rug bijna horizontaal is.
- 2
Houd je rug recht en je hoofd omhoog.
- 3
Breng je bovenarmen tegen je romp, parallel aan de grond, met je onderarmen naar beneden onder een hoek van 90 graden.
- 4
Houd je bovenarmen stil en strek je ellebogen tot je armen recht naar achteren staan. Adem uit.
- 5
Span je triceps een seconde aan bovenin.
- 6
Laat de dumbbells langzaam terugzakken en adem in.
Veelgemaakte fouten.
Bovenarmen zwaaien mee
Houd je bovenarmen tegen je romp en stil. Alleen je onderarmen bewegen.
Te zwaar gewicht
Kies een licht gewicht. Deze oefening gaat om gevoel in je triceps en niet om zwaar tillen.
Rug rond
Houd je rug recht en kijk naar de vloer iets voor je. Een ronde rug belast je onderrug.
Niet helemaal strekken
Strek je ellebogen volledig en span aan. Zonder volledige strekking werk je maar de helft van de beweging.
Makkelijker.
- Triceps kickback met één dumbbell en steun op een bank
- Lichtere dumbbells
- Triceps pushdown aan de kabel
Zwaarder.
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken, 3 seconden
- Iets zwaardere dumbbells met behoud van techniek
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Uithouding
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met licht gewicht
Afwerken
2 sets van 12 herhalingen aan het einde van je duwtraining
Voor wie.
De oefening is sneller af dan de variant met één arm, maar je moet je rug langer vol houden. Daardoor werken je onderrug en billen op de achtergrond mee. Kies licht, zodat je beweging strak blijft.
Voor iedereen die zijn triceps wil trainen met weinig gewicht en weinig tijd. Heb je last van je onderrug, doe dan de variant met één arm en steun met je vrije hand.
Zet het in een schema.
Sleep de triceps kickback met twee dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is twee armen tegelijk beter dan één?
Het is sneller, maar je hebt minder controle per arm en je rug moet harder werken. Met één arm kun je je techniek beter voelen.
Hoeveel gewicht pak ik?
Begin met 2 tot 5 kilo per hand en kies een gewicht waarmee je de beweging volledig kunt doen.
Waarom voel ik mijn onderrug?
Je houdt je rug een tijd in een gebogen stand. Dat is normaal, maar ronde je rug niet. Doe anders de variant met steun.
Hoe vaak train ik mijn triceps?
Twee keer per week is genoeg voor de meeste mensen, vaak al via je duwoefeningen.
Hoe adem ik tijdens de oefening?
Adem uit terwijl je de dumbbells naar achter strekt en in terwijl je ze terugbrengt. Houd je buik aangespannen voor een stabiele rug.
Past dit in een armentraining?
Ja, als afsluiter na zwaardere oefeningen als dips of bankdrukken, of als onderdeel van een superset met biceps curls.