Dumbbells · Beginner
Triceps kickback met dumbbell
Ook: triceps kickback, kickback met dumbbells, triceps terugslag, kickbacks
Bij een triceps kickback sta je voorovergebogen en strek je je onderarm naar achteren terwijl je bovenarm stil blijft. Je triceps doen al het werk. Het is een isolatie-oefening, dus je hebt maar een licht gewicht nodig.
Zo doe je het.
- 1
Pak een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar je lichaam. Buig licht door je knieën en buig voorover met een rechte rug tot je romp bijna evenwijdig aan de grond is.
- 2
Breng je bovenarmen langs je lichaam, evenwijdig aan de grond. Je ellebogen zijn gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden.
- 3
Strek je ellebogen en breng de dumbbells naar achteren tot je armen recht zijn. Je bovenarmen blijven stil.
- 4
Houd de spanning een seconde vast en span je triceps aan.
- 5
Buig je ellebogen langzaam weer tot 90 graden en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Bovenarm zakt of zwaait mee
Houd je bovenarm stil tegen je zij. Beweegt hij mee, dan is het gewicht te zwaar.
Te zwaar gewicht en slingeren
Kies een licht gewicht waarmee je 12 tot 15 herhalingen haalt. Slingeren neemt de last van je triceps weg.
Ronde rug
Buig vanuit je heupen en houd je rug recht. Kun je dat niet, steun dan met één hand op een bank.
Niet helemaal strekken
Strek je ellebogen volledig. Alleen dan krijgt je triceps de volle werking.
Makkelijker.
- Triceps kickback met één arm en steun op een bank
- Triceps kickback met een lichtere dumbbell
- Triceps pushdown aan de kabel
Zwaarder.
- Triceps kickback met zwaardere dumbbells
- Pauze van twee seconden bovenin
- Triceps kickback aan de kabel voor meer spanning onderin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust, 1 tot 2 keer per week
Techniek leren
2 sets van 12 herhalingen met een licht gewicht en pauze bovenin
Uithoudingsvermogen
3 sets van 20 herhalingen met een licht gewicht, 45 seconden rust
Voor wie.
De oefening werkt het best als je de spanning bovenin vasthoudt. Dan voel je je triceps aan de achterkant van de bovenarm. Je kunt hem met één dumbbell of met twee tegelijk doen.
Voor beginners en gevorderden die hun triceps willen isoleren met weinig materiaal. Je hebt alleen dumbbells nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de triceps kickback met dumbbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welk gewicht kies ik voor een kickback?
Veel mensen komen uit op 2 tot 8 kilo per hand. Kies een gewicht waarmee je bovenarm stil blijft en je volledig strekt.
Is de kickback goed voor mijn triceps?
Ja, vooral bovenin voelt de triceps de spanning. Voor spiergroei combineer je hem met oefeningen waar je meer gewicht kunt gebruiken, zoals dips of pushdowns.
Kan ik ze ook met één arm doen?
Ja. Steun met je andere hand en knie op een bank. Zo houd je je rug stil en kun je je op een arm richten.
Waarom voel ik niets in mijn triceps?
Meestal is het gewicht te zwaar of beweegt je bovenarm mee. Maak het lichter en houd de spanning bovenin vast.