Kabel · Beginner
Triceps extensie met één arm aan de kabel
Ook: one arm tricep extension kabel, enkelarm triceps pushdown, triceps pushdown met één arm
Bij deze oefening trek je een enkel handvat van de hoge kabel naar beneden met één arm, onderhands vastgepakt. Je strekt je elleboog tot je arm recht is. De triceps doet vrijwel al het werk, de rest van je lichaam staat stil.
Zo doe je het.
- 1
Zet de katrol bovenaan en bevestig één handvat. Pak het met je rechterhand onderhands vast, de handpalm naar boven. Ga recht voor het gewichtenblok staan.
- 2
Trek het handvat naar beneden tot je elleboog strak langs je lichaam zit en je onderarm een scherpe hoek met je bovenarm maakt. Zet één voet iets naar voren voor balans en houd je andere hand bij je middel.
- 3
Span je triceps aan en duw het handvat naar beneden tot je arm helemaal gestrekt is. Adem uit tijdens de beweging. Alleen je onderarm beweegt, je bovenarm blijft op zijn plek.
- 4
Knijp bovenin een seconde je triceps samen. Laat het handvat daarna rustig terugkomen tot de startpositie, in ongeveer twee seconden.
- 5
Maak alle herhalingen met één arm af en wissel dan van kant.
Veelgemaakte fouten.
Je elleboog zwaait naar voren en naar achteren
Druk je elleboog tegen je ribben en houd hem daar. Zwaait hij toch mee, dan is het gewicht te hoog. Neem minder en bouw het rustig op.
Je gebruikt je schouder en bovenlichaam om het gewicht omlaag te duwen
Sta stevig met een lichte voorwaartse stap en houd je romp stil. Duw alleen met je onderarm. Kijk in de spiegel of je schouder meebeweegt.
Je strekt je arm niet helemaal
Ga door tot je arm recht is en knijp even. Zonder volledige strekking mis je het zwaarste deel van de triceps.
Je laat het gewicht terugvallen
Neem de terugweg even serieus als de omhoogweg. Laat het handvat in twee tot drie seconden terugkomen zonder dat de gewichten op elkaar slaan.
Makkelijker.
- Triceps pushdown met twee handen en een touw
- Dezelfde oefening met een lichter gewicht en een kortere beweging
- Triceps extensie met een weerstandsband aan een deurhaak
Zwaarder.
- Meer gewicht, zolang je elleboog stil blijft
- Pauze van twee seconden met je arm gestrekt
- Zes seconden lang zakken bij elke herhaling
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per arm, 60 seconden rust, 1 tot 2 keer per week
Kracht in je triceps
4 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm met een zwaarder gewicht, 90 seconden rust
Techniek en balans tussen links en rechts
2 sets van 12 tot 15 rustige herhalingen per arm, begin met de zwakkere kant
Voor wie.
Trainen met één arm laat je zien of je zwakke kant achterblijft. Je kunt per kant het gewicht en de herhalingen aanpassen en je let beter op wat je bovenarm doet. Het is een rustige isolatieoefening die goed past aan het einde van een duw- of armtraining. Wil je met twee handen werken, kijk dan naar de triceps pushdown.
Voor beginners en gevorderden die hun triceps willen isoleren of een verschil tussen links en rechts willen wegwerken. Je hebt een kabelstation met één handvat nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de triceps extensie met één arm aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom onderhands pakken in plaats van bovenhands?
Met je handpalm naar boven blijft je elleboog makkelijker dicht bij je lichaam en voel je je triceps beter werken. Sommigen vinden het prettiger voor hun pols. Bovenhands kan ook, het verschil is klein. Kies de grip waarbij je elleboog stil blijft.
Hoeveel gewicht neem ik voor deze oefening?
Begin licht, bijvoorbeeld met 5 tot 10 kilo. Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt zonder dat je elleboog of schouder meebeweegt. Verhoog pas als de laatste herhalingen netjes blijven.
Is dit beter dan de pushdown met twee handen?
Niet beter, wel anders. Met één arm train je elke kant apart en kun je een zwakkere arm inhalen. Met twee handen kun je meestal meer gewicht gebruiken. Veel mensen doen beide in een training.
Hoe vaak per week kan ik mijn triceps trainen?
Twee keer per week werkt voor de meeste mensen goed, met minimaal een dag rust ertussen. Je triceps doen ook mee bij bankdrukken en schouderdrukken, tel dat mee in je totale aantal sets.