Weerstandsband · Beginner
Triceps extensie boven het hoofd met weerstandsband
Ook: overhead triceps extension band, triceps extensie band boven hoofd, speed band overhead triceps
Bij een triceps extensie boven het hoofd met een weerstandsband houd je de band achter je hoofd en strek je je armen omhoog. Je triceps doen al het werk.
Zo doe je het.
- 1
Bevestig een band laag aan de grond of sta erop met beide voeten. Pak de uiteinden met beide handen.
- 2
Breng je handen achter je hoofd met je ellebogen omhoog. Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd. Dit is je startpositie.
- 3
Strek je ellebogen en duw je handen omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
- 4
Houd je bovenarmen stil. Alleen je onderarmen bewegen.
- 5
Pauzeer kort bovenin en span je triceps aan.
- 6
Laat je handen gecontroleerd terugzakken naar achter je hoofd.
Veelgemaakte fouten.
Ellebogen wijken naar buiten
Houd je ellebogen dicht bij je hoofd. Wijken ze uit, dan verlies je spanning op je triceps.
Rug hol
Span je buik aan en houd je ribben omlaag. Een holle rug komt vaak door een te zware band.
Band schiet terug
Laat de band gecontroleerd terugkomen. Een snelle terugweg is minder training en kan pijn doen.
Met je schouders meebewegen
Houd je bovenarmen stil. Beweegt je schouder mee, kies dan een lichtere band.
Makkelijker.
- Lichtere band
- Triceps pushdown met band
- Push-up op je knieën
Zwaarder.
- Zwaardere band
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzamer terugzakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 45 tot 60 seconden rust
Snelheid
4 sets van 8 snelle herhalingen met een lichte band
Warming-up
2 sets van 15 herhalingen met een lichte band
Voor wie.
De band wordt strakker naarmate je je armen strekt, dus het wordt bovenin zwaarder. Je kunt de band onder je voeten klemmen of aan de grond bevestigen. Je hebt weinig ruimte en materiaal nodig.
Controleer de band voor gebruik op scheurtjes of dunne plekken. Een beschadigde band kan breken en je in het gezicht raken. Houd de band stevig onder je voeten of aan een stevig anker.
Voor beginners tot gevorderden die thuis of onderweg hun triceps willen trainen. Een band is licht en past in je tas.
Zet het in een schema.
Sleep de triceps extensie boven het hoofd met weerstandsband in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je hiermee?
Je triceps, vooral het lange hoofd. Boven je hoofd staat die spier gerekt.
Welke band kies ik?
Een band waarmee je 15 herhalingen haalt met je ellebogen dicht bij je hoofd. Is het te licht, doe dan meer herhalingen of neem een zwaardere band.
Hoe vervang ik dit in de sportschool?
Met een kabel of dumbbell. Zie ook overhead triceps extensie met touw.
Kan ik de band ook aan een deur hangen?
Ja, met een deuranker. Controleer dat het stevig vastzit voordat je trekt.
Hoe vaak kan ik triceps trainen?
Twee keer per week is goed. Je triceps herstellen binnen een dag of twee, dus ruimte genoeg voor een extra sessie met een band.