Dumbbells · Gevorderd
Tate press met dumbbells
Ook: tate press, tate triceps press, elleboog-uit triceps press
Bij een Tate press lig je op een vlakke bank met twee dumbbells boven je borst. Je buigt alleen je ellebogen, die naar buiten wijzen, en laat de dumbbells naar je borst zakken. Daarna strek je je armen weer. Je triceps doen vrijwel al het werk. Je borst en schouders helpen een beetje mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een vlakke bank liggen met een dumbbell in elke hand. Breng de dumbbells boven je borst, armen gestrekt, handpalmen naar je voeten gedraaid.
- 2
Zet je voeten stevig op de grond en houd je schouderbladen tegen de bank. Draai je polsen zo dat de dumbbells naar elkaar wijzen.
- 3
Buig alleen je ellebogen en laat de dumbbells langzaam naar je borst zakken. Je ellebogen wijzen schuin naar buiten en je bovenarmen blijven bijna stil.
- 4
Raak je borst zacht aan met de koppen van de dumbbells, zonder dat ze erop stuiteren.
- 5
Strek je ellebogen en duw de dumbbells terug naar boven tot je armen gestrekt zijn. Span bovenin even je triceps aan en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Te zwaar gewicht
De dumbbells hangen vlak boven je borst en je ellebogen zijn kwetsbaar. Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt zonder dat je polsen of ellebogen doorzakken.
Bovenarmen bewegen mee
Als je schouders de beweging overnemen, wordt het een bankdrukbeweging. Houd je bovenarmen stil en laat alleen je onderarmen draaien.
Dumbbells stuiteren op je borst
Raak je borst zacht aan en duw direct gecontroleerd terug. Een korte pauze onderin houdt de spanning op je triceps.
Polsen knikken naar achteren
Houd je polsen in lijn met je onderarmen. Pak de dumbbells stevig vast en kies zo nodig een lichter gewicht.
Makkelijker.
- Liggende triceps extensie met dumbbells met de ellebogen naar voren
- Tate press met lichtere dumbbells
- Triceps pushdown aan de kabel
Zwaarder.
- Tate press met zwaardere dumbbells en een pauze van twee seconden onderin
- Langzaam zakken in drie tot vier seconden
- Tate press op een schuine bank
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, 1 tot 2 keer per week
Kracht in je triceps
4 sets van 8 tot 10 herhalingen met een gecontroleerd tempo, 90 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 12 herhalingen met een licht gewicht en pauze onderin
Voor wie.
De oefening is een isolatie-oefening voor de triceps, bedacht door bodybuilder Dick Tate. Doordat je ellebogen naar buiten wijzen en je de dumbbells op je borst laat landen, krijgt de triceps een andere rek dan bij een gewone skull crusher. Kies een licht gewicht en werk gecontroleerd.
Voor gevorderde trainers die hun triceps los van borst en schouders willen trainen. Beginners beginnen beter met een triceps pushdown of een lichte liggende extensie.
Zet het in een schema.
Sleep de tate press met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een Tate press en een skull crusher?
Bij een skull crusher zakt het gewicht naar je voorhoofd of achter je hoofd, bij een Tate press naar je borst. Je ellebogen wijzen bij de Tate press naar buiten, waardoor de rek net anders ligt.
Welk gewicht kies ik voor een Tate press?
Begin licht, zodat je 12 tot 15 herhalingen haalt. Je triceps zijn kleiner dan je borst en de dumbbells hangen vlak boven je lijf, dus een gecontroleerde uitvoering gaat voor zwaar.
Kan ik de Tate press ook met een stang doen?
Dat kan met een EZ-stang, maar met dumbbells kun je je ellebogen en polsen vrijer bewegen. Voel je pijn in je ellebogen, kies dan een andere triceps-oefening.
Waar voel ik een Tate press?
Je voelt het vooral aan de achterkant van je bovenarm. Voel je het vooral in je schouders of borst, dan is je gewicht te zwaar of bewegen je bovenarmen mee.