Kabel · Beginner
Straight-arm pushdown op een schuine bank
Ook: cable incline pushdown, lat pushdown op een schuine bank, gestrekte arm pulldown op bank
Bij deze oefening lig je op een schuine bank met je rug naar een hoge katrol en trek je een rechte stang in een boog over je hoofd naar je bovenbenen. Je brede rugspieren (lats) doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een schuine bank liggen met je gezicht naar boven, je rug van de katrol af en een rechte stang aan de hoge katrol.
- 2
Pak de stang vast met een overhandse greep op schouderbreedte en strek je armen over je hoofd. De stang hangt ongeveer 5 centimeter boven je bovenbenen.
- 3
Houd je bovenarmen stil. Til je armen in een halve cirkel naar achteren tot de stang recht boven je hoofd is. Adem in.
- 4
Trek de stang met je lats terug naar de beginpositie. Adem uit en houd even vast.
- 5
Herhaal en blijf je armen bijna gestrekt houden.
Veelgemaakte fouten.
Ellebogen buigen
Houd je armen bijna gestrekt. Buigen je ellebogen, dan doen je triceps het werk.
Te zwaar gewicht
Kies een gewicht waarmee je lats voelen werken. Te veel gewicht laat je schouders de beweging stelen.
Je rug van de bank tillen
Blijf met je rug tegen de bank en span je buik aan. Zo stuur je de beweging vanuit je lats.
Te snel terugkomen
Houd de spanning op je lats door langzaam terug te komen en bovenin een seconde vast te houden.
Makkelijker.
- Minder gewicht
- Staande versie aan de katrol
- Kleiner bereik
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Pauze van twee seconden aan de contractie
- Langzamer terugkomen
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 12 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Spieruithouding
3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
Je armen blijven bijna gestrekt, dus je triceps en biceps doen weinig. Zo voel je je lats goed werken. Voor een zwaardere rugoefening, zie lat pulldown.
Voor sporters die hun lats willen isoleren. Een goede aanvulling op trekoefeningen zoals optrekken of roeien.
Zet het in een schema.
Sleep de straight-arm pushdown op een schuine bank in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren worden getraind?
Vooral je lats. Je triceps houden je armen gestrekt.
Verschil met een lat pulldown?
Bij een pulldown buig je je ellebogen en doet je biceps mee. Hier houd je je armen gestrekt, wat je lats isoleert.
Waarom op een schuine bank?
De bank geeft steun en een vaste hoek. Zo kun je je lats zuiver trainen zonder te zwaaien.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Kies een gewicht waarmee je 10 tot 15 herhalingen haalt met gestrekte armen. Dat is meestal licht.
Moet ik mijn armen helemaal strekken?
Houd ze bijna gestrekt, met een lichte buiging in je ellebogen. Volledig slot is niet nodig en belast je elleboog.
Kan ik deze oefening staand doen?
Ja, aan een hoge katrol, met de stang voor je uit naar je bovenbenen. De bank geeft alleen extra steun en een vaste hoek.