Barbell · Beginner
Staande triceps extension met barbell
Ook: standing barbell triceps extension, triceps extension met stang staand, french press staand
Bij een staande triceps extension houd je een barbell of EZ-stang boven je hoofd en laat je hem achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen. Je triceps doen het werk, je schouders houden je armen in positie.
Zo doe je het.
- 1
Pak een barbell of EZ-stang met een bovenhandse grip, handen dichter dan schouderbreed. Til de stang boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn.
- 2
Sta op schouderbreedte met licht gebogen knieën en houd je ellebogen smal naar voren gericht. Dit is je startpositie.
- 3
Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd en loodrecht op de grond.
- 4
Laat de stang in een halve cirkel achter je hoofd zakken door alleen je ellebogen te buigen. Adem in tot je onderarmen je biceps raken.
- 5
Strek je armen met je triceps en breng de stang weer boven je hoofd. Adem uit.
- 6
Houd je buik aangespannen en je ribben laag tijdens de hele set.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen wijken naar buiten
Houd je ellebogen naar voren, smal richting je oren. Wijken ze uit, kies dan een lichter gewicht.
Je bovenarmen bewegen mee
Alleen je onderarmen bewegen. Beweegt je bovenarm, dan wordt het een drukbeweging en mis je prikkel op je triceps.
Je onderrug holt uit
Span buik en billen aan en houd je ribben laag. Lukt dat niet, doe de oefening dan zittend met rugsteun.
Te zwaar beginnen
Begin met een lege stang of lichte EZ-stang. Je ellebogen en schouders reageren gevoelig op te veel gewicht boven je hoofd.
Makkelijker.
- Zittend met rugsteun
- Met een lichte EZ-stang
- Triceps extension met dumbbell
Zwaarder.
- Zwaardere stang met dezelfde controle
- Drie seconden zakken
- Een seconde pauze onderin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 rustige herhalingen met een lichte stang
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
Met een stang kun je meer gewicht pakken dan met een dumbbell, en je kunt in kleine stappen opbouwen met schijven. Doordat je armen boven je hoofd staan, rekt de lange kop van je triceps goed op.
Voor gevorderden die hun triceps willen opbouwen met een stang. Je hebt een barbell of EZ-stang nodig. Heb je klachten aan je ellebogen of schouders, kies dan een lager gewicht en overleg met een trainer.
Zet het in een schema.
Sleep de staande triceps extension met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Barbell of EZ-stang?
Een EZ-stang is voor veel mensen prettiger voor je polsen en ellebogen. Een rechte stang kan ook, als dat comfortabel voelt.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt met smalle ellebogen. Voor veel mensen is dat 10 tot 25 kilo.
Waarom doen mijn ellebogen pijn?
Meestal door te veel gewicht of uitwijkende ellebogen. Verlaag het gewicht en houd je ellebogen smal. Blijft het pijn doen, stop dan.
Wat is het verschil met de versie met dumbbell?
Met een stang kun je meer gewicht pakken. Lees ook de staande triceps extension met dumbbell.