Dumbbells · Beginner
Schouderdrukken staand met dumbbells
Ook: standing dumbbell press, staande schouderpress met dumbbells, overhead press met dumbbells
Bij schouderdrukken staand met dumbbells til je twee dumbbells van schouderhoogte recht boven je hoofd en laat je ze weer zakken. Je schouders werken het hardst, met je triceps als hulp en je romp die alles stabiel houdt.
Zo doe je het.
- 1
Sta met je voeten op schouderbreedte en pak in elke hand een dumbbell. Til ze naar schouderhoogte, ellebogen naar buiten en onder een hoek van ongeveer 90 graden.
- 2
Span je buik en billen aan en kijk vooruit. Dit is je startpositie.
- 3
Duw beide dumbbells recht omhoog tot je armen gestrekt zijn en de gewichten boven je schouders staan.
- 4
Houd je knieën bijna gestrekt en gebruik geen beenhulp. Leun niet achterover.
- 5
Pauzeer kort bovenin.
- 6
Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar schouderhoogte.
Veelgemaakte fouten.
Achterover leunen
Span je buik en billen aan en houd je ribben omlaag. Leun je terug, kies dan een lichtere dumbbell.
Beenhulp gebruiken
Houd je knieën stil en laat je schouders het werk doen. Gebruik je benen, dan is het een push press.
Ellebogen te ver naar voren
Houd je ellebogen iets naar buiten en onder je polsen. Duw recht omhoog, niet naar voren.
Dumbbells botsen bovenin
Laat de dumbbells boven je schouders eindigen zonder elkaar te raken. Zo blijft de spanning op je schouders.
Makkelijker.
- Zittend met rugleuning
- Lichtere dumbbells
- Afwisselend drukken met één arm tegelijk
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbells
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken, 3 seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 6 herhalingen met zwaardere dumbbells, 2 minuten rust
Uithouding
2 tot 3 sets van 15 herhalingen met licht gewicht, 45 seconden rust
Voor wie.
De oefening is strak en eenvoudig: geen beenhulp, geen achteroverleunen. Daardoor merk je direct of je een zijde zwakker hebt. Dumbbells geven je ook meer vrijheid in je polsen en schouders dan een stang.
Voor beginners en gevorderden die sterkere schouders willen. Heb je last van je schouders, vraag dan een trainer of fysiotherapeut naar de beste hoek.
Zet het in een schema.
Sleep de schouderdrukken staand met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen staand en zittend?
Staand vraagt meer van je romp en billen. Zittend is stabieler en geeft je meer ruimte om zwaarder te gaan.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Zwaar genoeg dat de laatste herhalingen zwaar zijn, licht genoeg dat je niet achterover leunt of met je benen helpt.
Mag ik mijn handpalmen draaien?
Ja, handpalmen naar voren of naar elkaar toe. Kies de stand waarin je schouders het prettigst aanvoelen.
Hoe vaak per week?
Twee keer per week is genoeg voor de meeste mensen, met minstens twee dagen tussen de sessies.
Hoe adem ik tijdens het drukken?
Adem in voor je begint en uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt. Houd je buik daarbij aangespannen, zodat je romp stil blijft.
Wat als mijn schouder pijn doet?
Stop met de oefening en probeer een andere hoek, bijvoorbeeld met handpalmen naar elkaar toe. Blijft het pijn doen, overleg dan met een fysiotherapeut.