Weerstandsband · Beginner
Schouderdrukken met weerstandsband
Ook: shoulder press met band, overhead press met elastiek, schouderpers met weerstandsband
Bij schouderdrukken met een weerstandsband sta je op de band en druk je de handvatten boven je hoofd. Je traint vooral je schouders, met je triceps als hulp. De band maakt de oefening geschikt voor thuis, onderweg en bij revalidatie.
Zo doe je het.
- 1
Ga met beide voeten op het midden van de band staan, ongeveer op heupbreedte. Pak de handvatten zo vast dat er al spanning op de band staat bij gestrekte armen.
- 2
Til de handvatten tot schouderhoogte. Je handen staan aan weerszijden van je hoofd.
- 3
Draai je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Je ellebogen zijn gebogen en je onderarmen staan loodrecht.
- 4
Adem uit en druk de handvatten omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Span je buik aan.
- 5
Laat de handvatten langzaam zakken terwijl je inademt, tot ze weer op schouderhoogte zijn. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je rug hol trekken
Span je buik en billen aan en druk recht omhoog. Een holle rug betekent vaak een te zware band.
Je ellebogen te ver naar voren brengen
Houd je ellebogen onder je handen, iets opzij van je lijf. Zo blijft je schouder ruimer.
De band te snel laten terugschieten
Laat de handvatten in twee tot drie seconden zakken. De band trekt je anders naar beneden.
Je schouders optrekken
Houd je schouders laag. Bij het omhoog drukken mag je schouderblad meedraaien, maar je nek blijft lang.
Makkelijker.
- Een lichtere band
- Zittend schouderdrukken met band
- Een arm tegelijk
Zwaarder.
- Een zwaardere band of twee tegelijk
- Langzamer terug, in vier seconden
- Pauze van twee seconden bovenin
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 10 herhalingen met een lichte band, 60 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen, 45 tot 60 seconden rust
Thuis trainen
3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 2 tot 3 keer per week
Voor wie.
Bij een band wordt de weerstand zwaarder naarmate je hoger komt. Het begin is dus licht en het eind zwaar, het tegenovergestelde van een dumbbell. Dat is prettig voor je schouders, omdat de belasting laag is in de stand waar ze het kwetsbaarst zijn.
Voor beginners, thuissporters en iedereen die zijn schouders wil trainen met weinig materiaal. Ook handig bij schouders die op zware gewichten gevoelig reageren.
Zet het in een schema.
Sleep de schouderdrukken met weerstandsband in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke band moet ik kiezen?
Kies een band waarmee je 10 tot 15 herhalingen haalt met een rechte rug. Is het te licht, pak een zwaardere of dubbel de band om je voeten.
Is een band net zo goed als dumbbells?
Voor spiergroei kan het goed werken zolang je dicht bij vermoeidheid traint. Voor maximale kracht heb je zwaardere gewichten nodig, zoals bij schouderdrukken met dumbbells.
Waarom is de band zwaarder bovenin?
Een band rekt uit, en hoe verder uitgerekt, hoe meer spanning. Het bovenste deel van de beweging is daarom het zwaarst.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Twee tot drie keer per week, met een dag rust tussen schoudertraining.