Machine · Beginner
Schouderdrukken aan de machine
Ook: shoulder press machine, schouderpers machine, machine military press
Bij schouderdrukken aan de machine zit je rechtop en duw je twee handgrepen boven je hoofd. De machine bepaalt de baan, waardoor je je op je schouders kunt richten. Je voorste en middelste schouderspier doen het meeste werk, je triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Stel de zitting zo in dat de handgrepen ongeveer op schouderhoogte staan. Pak ze vast met een stevige maar ontspannen greep.
- 2
Zit met je rug tegen de leuning en je voeten plat op de grond. Span je buik aan zodat je onderrug niet hol gaat.
- 3
Duw de grepen omhoog en iets naar elkaar toe tot je armen bijna gestrekt zijn. Adem uit tijdens het duwen.
- 4
Pauzeer kort bovenin en houd je schouders laag, dus niet naar je oren getrokken.
- 5
Laat de grepen in twee tot drie seconden terugkomen tot je ellebogen ongeveer op schouderhoogte staan. Laat het gewicht niet vallen.
Veelgemaakte fouten.
Onderrug hol trekken
Span je buik aan en houd je ribben naar beneden. Gaat je rug toch hol, kies dan een lager gewicht.
Schouders optrekken richting oren
Houd je schouders laag en duw omhoog met je armen. Zo blijft de nek ontspannen en werken je schouders.
Te laag zitten of te ver uitzakken
Pas de zitting aan zodat je de beweging op schouderhoogte begint. Zak niet verder dan waar je schouders het prettig vinden.
Armen hard doorstrekken
Stop net voor volledig gestrekt zodat de spanning op de spier blijft en je ellebogen worden gespaard.
Makkelijker.
- Lichter gewicht en kortere uitslag
- Schouderdrukken met lichte dumbbells zittend
- Opdrukken tegen een muur met schuin lichaam
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht met rustig tempo
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzamer zakken, vier seconden
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 10 tot 12 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Voor wie.
Het is een beginnersvriendelijke manier om schouders te trainen. Je kunt het gewicht snel aanpassen en hebt geen last van balans of een stang die in de weg zit.
Voor beginners die veilig schouderdrukken willen leren en voor gevorderden die na zware vrije gewichten extra volume zoeken. Ook handig als je vermoeid bent.
Zet het in een schema.
Sleep de schouderdrukken aan de machine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is de machine veiliger dan dumbbells?
Je hoeft niet te balanceren, dus het is makkelijker te beheersen. Dumbbells vragen meer stabiliteit, zie schouderdrukken met dumbbells.
Waar moet ik de zitting zetten?
De handgrepen staan het best ongeveer op de hoogte van je schouders of kin. Staan ze hoger, dan begin je met je armen te ver omhoog en rek je je schouder te veel.
Waarom doet mijn nek pijn?
Meestal trek je je schouders mee omhoog. Ontspan je nek, houd je schouders laag en kies een lager gewicht.
Hoe vaak kan ik schouders trainen?
Twee keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Schouders werken ook mee bij borst- en rugtraining, dus houd daar rekening mee.