Dumbbells · Beginner
Rear delt raise met dumbbells
Ook: achterste schouder heffen met dumbbells, reverse fly met dumbbells, bent over lateral raise, zijwaarts heffen voorovergebogen
Bij een rear delt raise leun je voorover met je hoofd tegen een schuine bank en til je twee dumbbells zijwaarts tot schouderhoogte. Je schouders doen het werk, vooral de achterkant.
Zo doe je het.
- 1
Zet een schuine bank voor je neer. Pak in elke hand een lichte dumbbell en ga rechtop staan.
- 2
Houd je rug recht, behoud de natuurlijke holling en leun voorover tot je voorhoofd de bank raakt. Je romp is ongeveer evenwijdig aan de grond.
- 3
Laat je armen recht naar beneden hangen, met je handpalmen naar elkaar toe. Dit is je startpositie.
- 4
Til de dumbbells zijwaarts met licht gebogen ellebogen, tot je armen evenwijdig aan de grond zijn. Adem uit tijdens het heffen.
- 5
Houd een seconde vast bovenin en laat de dumbbells langzaam terugzakken. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met je romp
Houd je hoofd tegen de bank en je romp stil. Kies een lichter gewicht als je moet zwaaien.
Armen te ver naar achteren brengen
Til de armen zijwaarts, niet naar achteren. Stop als je armen evenwijdig aan de grond zijn.
Te zwaar gewicht
De achterkant van je schouders is klein. Kies een gewicht waarmee je 12 tot 15 netjes haalt.
Ellebogen gestrekt of te sterk gebogen
Houd je ellebogen licht gebogen en blijf dezelfde hoek houden tijdens de hele beweging.
Makkelijker.
- Lichtere dumbbells
- Zonder gewicht, alleen de beweging
- Zittend voorovergebogen heffen
Zwaarder.
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken in vier seconden
- Iets zwaardere dumbbells met dezelfde techniek
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Houding
3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een licht gewicht, 45 seconden rust
Warming-up
2 sets van 10 herhalingen zonder of met heel licht gewicht
Voor wie.
Door je hoofd op de bank te leggen, kun je niet zwaaien met je romp. Zo blijft de spanning op je schouders. De oefening past goed bij trainingen met veel drukken, omdat de achterkant van je schouders daar vaak bij achterblijft. Gebruik licht gewicht.
Voor beginners en gevorderden die de achterkant van hun schouders willen trainen. Je hebt een schuine bank en twee lichte dumbbells nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de rear delt raise met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je met een rear delt raise?
Je schouders, vooral de achterkant.
Waarom met je hoofd op de bank?
Je kunt niet zwaaien met je romp, dus de spanning blijft op je schouders. Het is een stabiele manier van trainen.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Licht. Voor veel mensen is dat 2 tot 8 kilo per hand.
Wat is een alternatief?
De face pull aan een kabel traint ook de achterkant van je schouders.
Hoe vaak mag ik de achterkant van mijn schouders trainen?
Twee tot drie keer per week, met lichte sets. De spier is klein en herstelt snel. Je kunt hem aan het einde van een bovenlichaamtraining doen of als aparte oefening bij een rugtraining.
Kan ik dit zonder schuine bank?
Ja. Je kunt zittend voorovergebogen heffen op het uiteinde van een bank of staand met een rechte rug. Met je hoofd op de bank is het wel het makkelijkst om stabiel te blijven.