Eigen lichaamsgewicht · Gevorderd
Push-up met smalle handen
Ook: diamant push-up, close grip push-up, triceps push-up
Bij een push-up met smalle handen staan je handen dicht bij elkaar onder je borst. Daardoor doen je triceps het meeste werk, met hulp van je borst en schouders. Het is een van de beste armoefeningen zonder materiaal.
Zo doe je het.
- 1
Ga op handen en tenen op de grond staan. Zet je handen onder je borst, zo dicht bij elkaar dat je duimen en wijsvingers bijna een ruit vormen.
- 2
Strek je benen en span je buik en billen aan, zodat je lichaam een rechte lijn is.
- 3
Zak langzaam door je ellebogen en houd ze dicht tegen je ribben. Je borst gaat naar je handen toe.
- 4
Raak met je borst bijna je handen en duw jezelf daarna omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- 5
Houd je heupen op hoogte en je nek neutraal gedurende de hele set.
Veelgemaakte fouten.
Ellebogen wijken naar buiten
Houd je ellebogen langs je lijf. Gaan ze uit elkaar, dan neemt je borst het over en verlies je het effect op je triceps.
Handen te dicht op elkaar voor je polsen
Zet je handen een paar centimeter uit elkaar als de ruitstand pijn doet. Schouderbreedte of net smaller werkt ook goed.
Hangende heupen
Span je billen en buik aan, zodat je romp stijf blijft. Zakt je heupen, stop dan de set.
Halve herhalingen
Zak tot je borst bijna je handen raakt en strek je ellebogen bovenin bijna helemaal.
Makkelijker.
- Push-up met smalle handen op de knieën
- Push-up met smalle handen tegen een bank of verhoging
- Gewone push-up op schouderbreedte
Zwaarder.
- Push-up met smalle handen en voeten verhoogd
- Push-up met smalle handen met een pauze onderin
- Push-up met smalle handen en een gewichtsvest
Sets en herhalingen.
Triceps opbouwen
3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 25 herhalingen, 45 seconden rust
Afsluiter na bankdrukken
2 sets tot bijna falen, 60 seconden rust
Voor wie.
Je ellebogen blijven dicht langs je lichaam. Dat is zwaarder voor je triceps dan een gewone push-up en kan je polsen en ellebogen wat meer belasten. Begin daarom met een stand die je prettig vindt en bouw rustig op.
Voor mensen die hun triceps willen trainen zonder materiaal en al gewone push-ups kunnen doen. Bij pijn in polsen of ellebogen kies je een bredere stand.
Zet het in een schema.
Sleep de push-up met smalle handen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een diamant push-up?
Een diamant push-up is de smalste variant, waarbij je duimen en wijsvingers een ruit vormen. De push-up met smalle handen mag ook iets breder zijn, zolang je ellebogen langs je lijf blijven.
Welke spier werkt het meest?
Je triceps aan de achterkant van je bovenarm. Je borst en schouders helpen mee.
Hoe vaak mag ik deze doen?
Twee tot drie keer per week is prima. Geef je triceps en ellebogen minstens een dag herstel.
Kan ik hiermee even sterk worden als met dips?
Ze trainen dezelfde spier. Dips zijn makkelijker zwaarder te maken, maar de push-up met smalle handen is goed te doseren en vraagt geen toestel.