Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Polscirkels
Ook: polsen draaien, wrist circles, polsmobiliteit
Bij polscirkels draai je je polsen in cirkels met gestrekte armen opzij. Je maakt je polsgewrichten warm en soepel en traint je onderarmen licht mee. De oefening kost weinig tijd en je hebt geen materiaal nodig.
Zo doe je het.
- 1
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
- 2
Til je armen zijwaarts tot ze gestrekt zijn en evenwijdig aan de vloer, op schouderhoogte. Je romp en armen vormen een T. Handpalmen naar beneden.
- 3
Houd je armen en lijf stil. Alleen je polsen bewegen.
- 4
Draai beide polsen naar voren in een rustige cirkel, alsof je met je handen cirkels tekent.
- 5
Maak 10 cirkels en draai daarna 10 keer de andere kant op.
- 6
Adem rustig door.
- 7
Laat na afloop je handen even losjes schudden om de spanning uit je polsen te halen.
Veelgemaakte fouten.
Met je hele arm draaien
Houd je onderarmen stil en laat alleen je pols bewegen. Draait je hele arm mee, dan train je je schouder in plaats van je pols.
Te kleine cirkels
Maak ruime, soepele cirkels binnen een pijnloos bereik. Kleine cirkels mobiliseren weinig.
Te snel draaien
Beweeg langzaam en gecontroleerd. Snel draaien met een stijve pols voelt niet goed.
Schouders omhoog trekken
Laat je schouders laag en ontspannen. Je armen zwaarder voelen is prima.
Makkelijker.
- Polscirkels met armen langs je lijf
- Polscirkels zittend met je armen op tafel
- Polsen buigen en strekken zonder cirkel
Zwaarder.
- Polscirkels met lichte dumbbells
- Langzamer en groter draaien
- Meer herhalingen
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 sets van 10 cirkels per richting, rustig tempo
Warming-up
1 set van 10 cirkels per richting voor je eerste oefening
Pauze tijdens werk
10 cirkels per richting, elk uur tijdens bureauwerk
Voor wie.
Handig voor je bankdrukken, push-ups of curls, of als je veel met een toetsenbord werkt. Een goede aanvulling is de polsen curlen aan de kabel voor extra kracht.
Je kunt de oefening overal doen: voor je begint met bankdrukken, tussen twee sets of achter je bureau. Eén minuut is genoeg om je polsen merkbaar losser te maken.
Voor iedereen die zijn polsen warm wil maken voor krachttraining of na lang typen. Heel geschikt voor beginners. Heb je polsklachten, vraag dan een professional om advies. Ook handig als je veel aan een toetsenbord of telefoon werkt en je polsen stijf voelen.
Zet het in een schema.
Sleep de polscirkels in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom polscirkels doen?
Ze warmen de pezen en gewrichten rond je pols op. Dat voelt prettiger bij oefeningen waarbij je pols belast wordt, zoals bankdrukken.
Hoe vaak mag ik ze doen?
Zoveel als je wilt, zolang het niet pijnlijk is. Voor een warming-up volstaan 10 cirkels per richting.
Helpt dit tegen pijn aan mijn polsen?
Het maakt je soepeler, maar is geen behandeling. Bij aanhoudende pijn ga je naar een arts of fysiotherapeut.
Moet ik mijn armen gestrekt houden?
Dat hoeft niet. Zittend aan een tafel werkt ook. Gestrekte armen maken het iets zwaarder voor je schouders.
Kan ik polscirkels ook met gewicht doen?
Ja, met een heel licht gewicht in je hand, bijvoorbeeld een kleine dumbbell of waterfles. Begin zonder en voeg pas later gewicht toe als het prettig voelt.