Kabel · Beginner
Liggende triceps extensie met touw aan de lage kabel
Ook: low cable triceps extension, triceps extensie liggend met touw, lying rope triceps extension
Bij deze triceps extensie lig je op je rug op de bank van een roeimachine met een touw aan de lage katrol. Je handen houden de uiteinden van het touw vast. Je strekt je armen vanaf een hoek van 90 graden omhoog tot ze bijna recht zijn. Alleen je onderarmen bewegen. Je triceps doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Kies een gewicht en ga op de bank van een roeimachine liggen, met je hoofd richting de katrol met het touw.
- 2
Pak de buitenste uiteinden van het touw met je handpalmen naar elkaar toe (neutrale greep).
- 3
Zet je bovenarmen loodrecht op je romp, richting het plafond, met je ellebogen gebogen op 90 graden. Houd je ellebogen dicht bij elkaar. Dit is je startpositie.
- 4
Strek je armen en duw het touw omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Alleen je onderarmen bewegen.
- 5
Houd even vast bovenin en span je triceps aan.
- 6
Laat het touw langzaam zakken tot je ellebogen weer 90 graden gebogen zijn. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen gaan naar buiten
Knijp je ellebogen dichter bij elkaar. Wijken ze uit, dan neemt je borst of je schouder het werk deels over.
Je bovenarmen bewegen mee
Houd je bovenarmen vast in de verticale stand. Beweegt je bovenarm, dan is het gewicht te hoog of je grip te los.
Je armen helemaal vergrendelen
Stop vlak voor volledig gestrekt. Zo blijft de spanning op je triceps en niet in je ellebooggewricht.
Te snel omhoog duwen
Neem een seconde om omhoog te gaan en twee tot drie seconden om terug te zakken. Zo voel je het werk in je triceps.
Makkelijker.
- Triceps pushdown aan de hoge kabel met een lichter gewicht
- Minder gewicht en een kortere beweging
- Triceps extensie met een weerstandsband
Zwaarder.
- Meer gewicht, met dezelfde vaste bovenarmen
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Techniek leren
2 tot 3 sets van 12 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
2 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
Door te liggen blijft je lichaam stabiel en kun je je bovenarmen stil houden. De kabel geeft ook onderin spanning, waar een vrij gewicht dat soms laat vallen. Het touw laat je polsen vrij draaien, wat prettig is voor je ellebogen.
Voor iedereen die zijn triceps wil trainen met een stabiele opstelling en gelijkmatige weerstand. Geschikt voor beginners, en een goede keuze als skull crushers vervelend voelen in je ellebogen.
Zet het in een schema.
Sleep de liggende triceps extensie met touw aan de lage kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spier train je hiermee?
De triceps, de spier aan de achterkant van je bovenarm. Het is een isolatieoefening, dus andere spieren doen nauwelijks mee.
Waarom een touw en geen stang?
Met een touw kunnen je handen en polsen vrij draaien en kun je het touw aan het einde iets uit elkaar trekken. Veel mensen vinden dat prettiger voor hun ellebogen en polsen.
Kan ik dit ook zonder roeimachine doen?
Ja. Leg een bank voor een lage katrol, of doe de oefening aan een hoge kabel staand. Zie ook de triceps pushdown voor de staande variant.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt zonder dat je bovenarmen bewegen. Bouw op wanneer je alle herhalingen schoon haalt.