Dumbbells · Beginner
Liggende triceps extensie met één dumbbell, overhandse grip
Ook: one arm pronated dumbbell triceps extension, triceps extensie een arm overhands, skull crusher met één dumbbell
Bij deze triceps extensie lig je op een bank en buig je één arm achter je hoofd of naar je schouder, met de dumbbell in een overhandse grip. Je handpalm kijkt naar je voeten. Je triceps doen het werk, en je bovenarm blijft stil.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een vlakke bank liggen met een dumbbell in één hand. Strek je arm recht boven je schouder, met je handpalm naar je voeten.
- 2
Leg je vrije hand op je bovenarm, vlak boven de elleboog, voor extra steun.
- 3
Buig je elleboog en laat de dumbbell langzaam zakken naar de zijkant van je hoofd. Adem in. Je bovenarm blijft loodrecht.
- 4
Pauzeer kort onderin zonder dat de dumbbell neerkomt.
- 5
Strek je arm weer helemaal en adem uit. Doe alle herhalingen en wissel van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je bovenarm beweegt mee
Houd je bovenarm stil en loodrecht. Beweegt hij, dan is het gewicht te zwaar of werkt je borst mee.
Je elleboog wijst naar buiten
Houd je elleboog naar het plafond gericht. Zo belast je je triceps.
De dumbbell zakt te snel
Zak in drie seconden. Een snelle afdaling belast je elleboog.
Je kiest een te zwaar gewicht
Triceps zijn klein. Kies een gewicht waarmee je 10 tot 12 herhalingen netjes haalt.
Makkelijker.
- Een lichtere dumbbell
- Triceps pushdown aan de kabel
Zwaarder.
- Een zwaardere dumbbell
- Pauze van twee seconden onderin
- Vier seconden zakken
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 12 herhalingen per arm, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen per arm met een licht gewicht
Voor wie.
Je kunt je andere hand gebruiken om je bovenarm te ondersteunen. Dat helpt je stil te blijven. Voor een variant met twee dumbbells, zie de liggende triceps extensie met dumbbells.
Voor mensen die hun triceps willen isoleren. Je hebt een vlakke bank en één dumbbell nodig. Heb je klachten aan je elleboog, kies dan een lichter gewicht of een andere oefening.
Zet het in een schema.
Sleep de liggende triceps extensie met één dumbbell, overhandse grip in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met de onderhandse grip?
Bij een overhandse grip kijkt je handpalm naar je voeten, bij een onderhandse grip naar je gezicht. Dat verandert de stand van je pols en elleboog.
Welke spier werkt?
Alle drie de koppen van je triceps. De lange kop wordt het meest belast als je arm achter je hoofd zakt.
Hoe zwaar moet de dumbbell zijn?
Meestal 4 tot 12 kilo. Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt zonder dat je bovenarm meebeweegt.
Voelt dit niet zwaar voor mijn elleboog?
Dat kan. Zak niet te snel en begin licht. Blijft het pijnlijk, kies dan een andere triceps oefening.
Hoe vaak train ik triceps per week?
Twee keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Je triceps doen ook mee bij borst- en schouderoefeningen, dus houd rekening met je totale volume en geef je ellebogen tijd om te herstellen.