Barbell · Gevorderd
Liggende triceps extensie achter het hoofd met stang
Ook: lying close-grip barbell triceps extension behind the head, overhead skull crusher, triceps extensie achter het hoofd liggend
Bij deze triceps extensie lig je op een vlakke bank met je hoofd bij het uiteinde. Je houdt een stang of EZ-stang met een smalle greep vast, brengt hem in een boog achter je hoofd en strekt vanaf daar je armen. Alleen je onderarmen bewegen. Je triceps doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een vlakke bank liggen met je hoofd dicht bij het uiteinde. Pak een stang op schouderbreedte, of een EZ-stang bij de binnenste handgrepen, met een overhandse greep.
- 2
Strek je armen recht voor je omhoog, loodrecht op je romp. Vraag zo nodig een spotter om de stang aan te geven.
- 3
Breng de stang in een boog met gestrekte armen naar een positie achter je hoofd. Dit is je startpositie.
- 4
Buig je ellebogen en laat de stang langzaam zakken tot je onderarmen loodrecht op de grond staan. Je bovenarmen blijven stil.
- 5
Strek je armen in een boog terug tot de stang weer boven je hoofd staat. Adem uit.
- 6
Span je triceps één seconde aan bovenin en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je bovenarmen bewegen mee
Houd je bovenarmen stil. Gaan ze mee, dan wordt het een pullover en neemt je borst werk over.
Je ellebogen wijken naar buiten
Houd je ellebogen in de richting van het plafond en niet breder dan je schouders. Wijken ze, dan komt er druk op je schouders.
Een te zwaar gewicht zonder spotter
Begin licht en vraag een spotter als het zwaarder wordt. De stang gaat vlak langs je hoofd, dus controle is belangrijker dan gewicht.
Te diep zakken
Ga zover als je comfortabel kunt zonder dat je schouders protesteren. Zakken tot je onderarmen verticaal staan is genoeg.
Makkelijker.
- Skull crusher met EZ-stang naar je voorhoofd
- Lichter gewicht en een kleinere beweging
- Triceps pushdown aan de kabel
Zwaarder.
- Meer gewicht met een spotter
- Langzaam zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden in de laagste positie
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
2 tot 3 sets van 10 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 herhalingen, 45 tot 60 seconden rust
Voor wie.
Doordat je armen achter je hoofd staan, rekt de lange kop van je triceps verder dan bij een gewone skull crusher. Dat maakt de oefening geschikt voor spiergroei. Kies een gewicht dat je altijd onder controle houdt, want de stang bevindt zich vlak bij je hoofd.
Voor gevorderde beginners en gevorderden die hun triceps willen trainen met een grote rek. Heb je schouder- of elleboogklachten, kies dan een lichtere variant.
Zet het in een schema.
Sleep de liggende triceps extensie achter het hoofd met stang in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone skull crusher?
Bij een skull crusher met EZ-stang zakt de stang naar je voorhoofd. Hier staat je arm achter je hoofd, waardoor de lange kop van je triceps meer wordt gerekt.
Welke spier train je?
Je triceps, de spier aan de achterkant van je bovenarm. Het is een isolatieoefening.
Is dit veilig?
Met een gecontroleerd gewicht en bij voorkeur een spotter wel. De stang beweegt vlak bij je hoofd, dus kies niet te zwaar.
Stang of EZ-stang?
Een EZ-stang is vaak prettiger voor je polsen en ellebogen. Een rechte stang kan ook, als je polsen het toelaten.