Overig · Beginner
Liesstretch op je zij
Ook: side lying groin stretch, adductorenstretch op de zij, liesrek liggend op de zij
Bij de liesstretch op je zij lig je op je zij met je bovenste been omhoog. Je pakt je knie of voet vast en trekt het been naar je schouder, terwijl je tegelijk naar de grond drukt. Je rekt de binnenkant van je bovenbeen (adductoren), met je hamstrings als bijkomende rek.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rechterzij liggen. Buig je rechterknie voor je om je bovenlijf stabiel te houden en leg je hoofd op je rechterhand of schouder.
- 2
Til je linkerbeen omhoog en pak het vast aan de achterkant van je knie. Dat is makkelijker. Aan je voet vasthouden is zwaarder.
- 3
Trek je linkerknie naar je linkerschouder en druk tegelijk je voet of knie naar de grond.
- 4
Voel de rek in de binnenkant van je bovenbeen en houd 20 tot 30 seconden vast. Adem rustig door.
- 5
Wil je de rek verzwaren, strek dan je linkerbeen. Wissel daarna van kant.
Veelgemaakte fouten.
Te hard trekken
Bouw de rek langzaam op. Een stevige rek is goed, scherpe pijn in je lies niet. Laat dan los.
Je bovenlijf naar achteren draaien
Houd je heupen gestapeld en je bovenlijf stil. Draai je weg, dan rek je een ander deel.
Je adem inhouden
Adem rustig en op de uitademing laat je iets verder los. Spanning in je buik remt de rek.
Direct met een gestrekt been beginnen
Begin met een gebogen knie en strek pas na een paar rondes. Een koude lies kan snel overbelast raken.
Makkelijker.
- Knie vasthouden achter de knieholte
- Met een gebogen knie in plaats van gestrekt
- Zittende vlinderhouding met voetzolen tegen elkaar
Zwaarder.
- Het been strekken terwijl je het vasthoudt
- Langer vasthouden, tot 45 seconden
- Aan je voet vasthouden in plaats van je knie
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 tot 3 rondes per kant van 20 tot 30 seconden, 3 keer per week
Na de training
1 ronde per kant van 30 seconden
Herstel
1 ronde per kant van 20 seconden met rustige ademhaling
Voor wie.
De oefening is rustig en geschikt voor beginners. Je kunt de intensiteit bepalen door je knie gebogen te houden of je been te strekken. Voor sporters met stijve liezen, zoals voetballers, hockeyers en schaatsers, is dit een veilige manier om beweeglijkheid op te bouwen.
Voor beginners en sporters met stijve liezen. Past in een cooling-down of een rustige mobiliteitssessie. Heb je een liesblessure, vraag dan eerst advies.
Zet het in een schema.
Sleep de liesstretch op je zij in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren rek ik met de liesstretch?
De adductoren aan de binnenkant van je bovenbeen, en een beetje je hamstrings als je het been strekt.
Hoe lang houd ik de rek vast?
20 tot 30 seconden per kant is genoeg. Herhaal twee tot drie keer als je meer beweeglijkheid wilt opbouwen.
Voor wie is dit niet geschikt?
Heb je een acute liesblessure of scherpe pijn in je heup of lies, rek dan niet door maar vraag advies aan een fysiotherapeut.
Is er een variant voor thuis zonder partner?
Dit is er een. Wil je een rek tegen weerstand, kijk dan naar liesstretch liggend met gebogen knieën en partner.